Hafıza Güçlendirme Nedir?

Hafıza güçlendirme konusuna geçmeden önce, hafızanın ne demek olduğunu anlamak gerekir. Beynin yapısına uygun şekilde bilgiyi saklayabilme ve ihtiyaç halinde bu bilgileri istenildiği şekilde kullanabilme yeteneğine hafıza denir. Bir diğer adı bellek olan hafıza, özellikle çocuklar için gelişime açık fakat yetişkinlerde de belirli teknikler kullanılarak güçlendirilmesi mümkün olan bir olgudur. Hafıza geliştirme, beynin depolama kapasitesinin artırılması değildir, bilgiyi depolama ve işleme yeteneğinin geliştirilmesidir.

Hafızanın Geliştirme Kimler için Önemlidir?

Anılar, geçmiş eylemleri ve sonuçlarını hatırlatarak, her an davranışlara rehberlik eder ve kimliğimizin temel bir parçasıdır. Anı oluşturma kapasitesi bozulan bireyler için hayat giderek zorlaşır ve soyutlanır. Alzheimer hastalığı, diyabet, parkinson hastalığı ve hatta yaşlanma dahil olmak üzere birçok hafıza zayıflatıcı hastalıkla ilişkili bilişsel işlev bozukluğu, hafıza işlevlerinin iyileşmesine veya hafıza geliştirilmesine yol açabilecek etkili tedaviler gerektirir.

Hafıza Geliştirme Stratejileri ile İlgili Yapılan Bilimsel Çalışmalar

Hafıza geliştiricilerin tanımlanmasına yol açabilecek stratejilerde, uzun vadeli bellek oluşumu ve depolamanın biyolojik çalışmasından elde edilen bilgilerden yararlanılmaktadır. Son yirmi yılda, birkaç farklı öğrenme türünde hafıza oluşumu için kullanılan hücresel ve moleküler mekanizmaların anlaşılmasında olağanüstü ilerleme kaydedilmiştir. Bu çalışmalardan elde edilen sonuçlarda, CAMP cevap elementi bağlayıcı, CCAAT güçlendirici bağlayıcı protein (CREB-C/EBP), transkripsiyon faktörleri, korunmuş gen ekspresyon yöntemleri gibi konularda çeşitli bilgiler ortaya konmuştur.

Buna paralel olarak, hücresel ve elektrofizyolojik araştırmalar, bellek oluşumu ile ilişkili plastisite mekanizmalarını test etmek için hücresel modeller sağlayan uzun vadeli potansiyasyon (LTP) ve uzun vadeli depresyon (LTD) keşfine yol açmıştır. Bu mekanizmaların bozulması, bireylerde travma sonrası stres bozukluğu, fobiler ve ilaç bağımlılığı gibi sorunları ortaya çıkarmıştır. Belirlenen rahatsızlıkların önlenebilmesi için bazı faydalı yaklaşımlar ve hedefler bulunmaktadır. Bu tür yaklaşımlar, hafıza güçlendirme testleri uygulanarak kişiye özel olarak belirlenebilir.

Öte yandan, sinaptik esnekliği (beyinle ilişkili nöronların hareket kabiliyeti) artırabilen, geliştirebilen veya güçlendirebilen mekanizmaların belirlenmesi, hatırlanabilir anıları güçlendirmek ve bilişsel işlev bozukluklarının ilerlemesini durdurmak için çeşitli potansiyel terapötik araçlar mevcuttur.

Hafıza Güçlendirme Teknikleri

Konu öğrenme ve hafıza olduğunda, beynin kendisini yeniden şekillendirme konusundaki inanılmaz yeteneği, her yaştaki bireyler için bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Yeni bilgileri öğrenme, bilişsel yetenekleri kazanma ve hafıza geliştirme için nöroplastisitenin doğal gücünden yararlanılabilir. Bununla ilgili çeşitli teknikler vardır.

Beyin Egzersizleri 

Beyin; bilgileri hızlı bir şekilde işlemeye, hatırlamaya, sorunları çözmeye ve zihinsel uğraşla alışılmış görevleri yerine getirmeye yarayan milyonlarca sinir yoluna sahiptir. Fakat her zaman alışılmış bir beyin işleyişi ile beynin büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunulmaz. Zaman zaman beynin işleyişini değiştirmek gerekir.

Beyin ne kadar çok çalışırsa, bilgiyi o kadar iyi işler ve hatırlar. Çeşitli beyin egzersizleri, kişinin rutin beyin işleyişini değiştirir, yeni beyin yollarını kullanmaya ve geliştirmeye davet eder.

Beyin Egzersizleri ile Hafıza Geliştirmenin Temel Unsurları

• Yeni Şeyler Öğrenme: Yeni bir şeyler öğrenmek için yapılan aktivitenin alışılmadık olması ve bireyin konfor alanının dışında gerçekleşmesi gerekir. Hafızayı güçlendirmek için öğrenmeye ve yeni beceriler geliştirmeye devam edilmelidir. 
• Zorlu Aktiviteler Yapma: En iyi hafıza güçlendirici aktiviteler, bireyin dikkatini tam olarak o konuya vermesini gerektirir. Ayrıca aktivitenin zorlayıcı ve zihinsel çaba gerektiren bir unsur olması, daha etkili bir gelişim için anahtardır. 
• Aktivitenin Zorluk Seviyesini Zamanla Artırma: Aktivitelere kolay bir seviyede başlanmalı ve beceriler geliştikçe, bireyin ilerlemesine olanak tanıması için zorlaştırılmalıdır. Her zaman sınırların zorlanması, yeteneklerin geliştirilmesi için önemlidir. Önceden uygulandığında zor olan bir seviye artık rahatsa, bir sonraki performans seviyesinde zorluk seviyesi artırılmalıdır. 
• Ödüllendirme: Ödüller, beynin öğrenme sürecini destekler. Aktiviteyle ne kadar ilgili ve meşgul olunursa, bu aktiviteye devam etme olasılığı o kadar artar ve elde edilecek fayda da doğru orantılı olarak artar. Bu faktör göz önünde bulundurularak, zorlayıcı da olsa keyifli ve tatmin edici aktivitelere yoğunlaşmak önemlidir. 

Fiziksel Egzersizler 

Zihinsel egzersizler beyin sağlığı için önemli bir faktör olsa da terlemeye gerek olmayan egzersizler yapılacağı anlamını taşımaz. Fiziksel egzersizler de beynin sürekli olarak dinç kalmasına yardımcı olur. Beyne giden oksijen miktarını artırır, diyabet ve kardiyovasküler rahatsızlıklar gibi hafıza kaybına yol açan hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Bunların yanı sıra fiziksel egzersizler yapmak, beyin kimyasallarının verimliğini artırır ve strese neden olan hormonları önler. Fiziksel egzersizlerle ilgili bir diğer en önemli fayda ise nöronal bağlantılarla etkileşime girerek nöroplastisite aktivitelerinde kilit rol oynamasıdır. Hafızanın güçlendirilmesi için yapılabilecek egzersizler:

• Aerobik egzersizler özellikle beyin için çok etkilidir. Bu nedenle kanın vücutta daha fazla pompalanmasını sağlayan aktiviteler seçilmelidir. Genel olarak kalbe iyi gelen her şey beyne de iyi gelir.
• Özellikle uykudan sonra sersemlik durumu devam eden kişiler için, güne başlamadan önce egzersiz yapmak büyük bir fark oluşturabilir. Daha dinç bir şekilde güne başlamanın yanı sıra, gün boyu öğrenmek için vücudu hazır tutar. 
• Hafıza gelişimi için el-göz koordinasyonu ve karmaşık motor becerilerinin kullanılmasını gerektiren fiziksel aktiviteler oldukça etkilidir.
• Egzersiz molaları, zihinsel yorgunluğu ve öğleden sonra yaşanan kısmi çökmelerin atlatılmasına yardımcı olabilir. Kısa bir yürüyüş bile beynin yeniden etkili çalışması için yeterli olabilir.

Daha Fazla ve Düzenli Uyku Alışkanlığı

Yetişkinlerin uyku nedeniyle oluşabilecek sağlık sorunlarını önlemek için her gece 7,5 ila 9 saat arasında uykuya ihtiyacı bulunmaktadır. Bu süreci birkaç saat değiştirmek bile önemli bir fark yaratır. Hafıza, yaratıcılık, problem çözme yeteneği ve eleştirel düşünme becerileri, düzensiz ve az uyuyan kişiler için kaçınılmaz etkilerdir.

Araştırmalar, uykunun en derin aşamalarında meydana gelen temel bellek geliştirme aktiviteleriyle birlikte, hafızanın etkin bir şekilde çalıştırılması için gerekli olduğunu ortaya koymaktadır. Düzenli bir uyku programı, hafıza güçlendirme için önemli bir tekniktir. Yatma ve kalkma saatleri değiştirilmemelidir ve tatil günlerinde de bu rutinin bozulmamasına riayet edilmelidir.

Başkalarıyla Etkileşim Halinde Olmak

Başkalarıyla etkileşimde bulunmak, en iyi hafıza güçlendirme tekniklerinden birisidir. Araştırmalar, anlamlı arkadaşlıklara ve güçlü bir destek sistemine sahip olmanın sadece duygusal sağlık için değil; beyin sağlığı için de hayati önem taşıdığını gösteriyor. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, aktif bir sosyal yaşama sahip kişilerin daha az hafıza kaybı yaşadığı ortaya konmuştur.

Sosyalleşmenin birçok farklı yolu vardır. Gönüllü olma, bir kulübe katılma, arkadaşlarla daha sık görüşme, telefonla iletişim kurma, vb. adımlar atılabilir. Eğer bir insanla iletişim kurmak sıkıcı geliyorsa, bir evcil hayvan sahiplenmek sosyalleşmek için düşünülmesi gereken bir konu olabilir.

Stresi Kontrol Altında Tutma

Stres, beynin en büyük düşmanlarından birisidir. Zaman içerisinde stres, beyin hücrelerine ve hipokampüse (beynin yeni anıların oluşumunda ve hatıraların geri alınmasında rol oynayan bölgesi) zarar verir. Bu konuda yapılan araştırmalar, stresin hafıza kaybı ile ilişkili önemli bir parametre olduğunu göstermektedir.

Stresi azaltmak için uygulanabilecek bazı ipuçları:

• Gerçekçi hedefler belirlenmelidir. 
• Hayır demekten çekinilmemelidir.
• Gün boyunca birçok kez mola verilmelidir.
• Günlük aktiviteler, iş görevleri gibi rutin durumlara belirli aralıklarla mola verilmelidir. 
• Aynı anda birden çok görevi yerine getirmek yerine, her seferinde bir göreve odaklanılmalıdır.

Stresle Başa Çıkmak için Meditasyon 

Meditasyonun zihinsel sağlık için önemli bir teknik olduğu bilinmektedir. Araştırmalar, meditasyon uygulamalarının depresyon, kronik ağrı, yüksek tansiyon ve anksiyete gibi çeşitli rahatsızlıkların giderilmesinde etkili olduğunu göstermektedir. Bunun yanı sıra öğrenme, hafıza, muhakeme yeteneği ve yaratıcılık becerilerinin geliştirilmesinde önemli bir uygulamadır.

Meditasyon, beynin işleyişini sihirli bir şekilde değiştirebilir. Belirli periyotlarda meditasyona yönelenlerin beyinlerinin sol bölümünde (prefrontal korteks) daha etkili aktiviteler oluşabilmektedir. Bu sayede bir süre sonra serebral korteksin hacmi artar ve beyin hücrelerinin birbiriyle olan etkileşimi daha verimli şekilde gerçekleşir. Bu etkilerin tümü, zihinsel gelişimi ve hafıza becerilerini geliştirir.  

Yararlı Beslenme Programları Uygulamak

Vücudun besine ihtiyaç duyduğu gibi, beyin de aynı şekilde çeşitli besin gruplarına ihtiyaç duyar. Meyveler, sebzeler, yağsız protein kaynaklı besinler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar gibi besin türlerinin, sağlık açısından pek çok faydası vardır. Ayrıca bu şekilde uygulanan beslenme programları, hafızanın güçlenmesinde de kilit rol oynar.

Hafızanın güçlendirilmesine yardımcı olacak bazı beslenme önerileri:

• Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığı için özellikle faydalı olduğunu gösteriyor. Balık, zengin bir omega-3 kaynağıdır.
• Deniz ürünlerinden hoşlanmayanlar; ceviz, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yaşı, kış kabağı, barbunya, brokoli, kabak çekirdeği ve soya fasulyesi gibi omega-3 kaynaklarını tüketebilir. Bunlar hafıza güçlendirme yiyecekleri olarak nitelendirilmektedir. 
• Doymuş yağ oranı yüksek besinler (kırmızı et, tam yağlı süt, tereyağı, peynir, krema, dondurma, vb.) konsantrasyon ve hafızaya olumsuz etki etmektedir. Bu nedenle doymuş yağ oranı yüksek olan besinlerin tüketimi sınırlanmalıdır. 
• Meyve ve sebzeler, beyin hücrelerini hasardan koruyan antioksidan maddeleri içermektedir. Renkli meyve ve sebzeler özellikle iyi bir antioksidan kaynaklarıdır. 
• Yeşil çay, beyin hücreleri için zararlı olabilecek faktörlere karşı savunma sağlayan etkili antioksidanlardan olan polifenolleri içerisinde barındırır. Diğer birçok faydasının yanı sıra, düzenli yeşil çay tüketimi hafızayı ve zihinsel uyanıklığı artırılabilir, beynin yaşlanmasını yavaşlatabilir.

Sağlık Sorunlarının Belirlenmesi ve Tedavi Edilmesi

Hafızasının açıklanamayan şekilde kötüye gittiğini düşünenler, yaşam tarzı sorunları veya sağlık problemleriyle karşı karşıya olabilir. Hafıza kaybına neden olan sadece bunama veya alzheimer hastalığı değildir. Hafızayı engelleyebilecek birçok hastalık, akıl sağlığı bozukluğu ve ilaç vardır.  Bunlar:

• Kalp Hastalıkları: Kardiyavasküler hastalıklar, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon gibi hastalıklar, bilişsel bozuklukla ve dolayısıyla hafıza sorunlarıyla ilişkilendirilmektedir.
• Diyabet: Araştırmalar, diyabetli kişilerin diyabetli olmayan kişilere göre çok daha bilişsel gerileme ve hafıza kaybı yaşadığını göstermektedir.
• Hormonal Dengesizlikler: Menopoza giren kadınlar çoğunlukla östrojen seviyeleri azaldığında hafıza sorunları yaşarlar. Erkeklerde ise testosteronun azalması hafıza sorunlarına neden olabilir. Tiroid dengesizlikleri de unutkanlığa, halsizliğe veya strese neden olabilir.
• İlaçlar: Reçeteli ve reçetesiz kullanılan birçok ilaç, hafıza kaybına ve net düşünmeye engel olabilir. Soğuk algınlığı ve alerji ilaçları, uyku hapları ve antidepresanlar, hafıza gerilemesine neden olan en yaygın ilaçlardır. Bunların aksine hafıza güçlendirme ilaçları da vardır. Doktor önerileri ile bu tür ilaçlar kullanılabilir.