Kalsiyum, kemik ve diş sağlığından kas fonksiyonlarına kadar vücudun pek çok kritik sürecinde rol oynayan temel bir mineraldir. Yetişkin bir insan vücudunda yaklaşık 1 kg kalsiyum bulunur ve bunun %99’u kemiklerde depolanır. Bu yazıda, kalsiyumun vücuttaki işlevlerini, eksikliği ve fazlalığının yol açtığı sağlık sorunlarını, besin kaynaklarını ve tedavi yöntemlerini detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.

Kalsiyumun Vücuttaki Rolü
Kalsiyum yalnızca kemik sağlığı için değil, aynı zamanda sinir iletimi, kan pıhtılaşması ve kas kasılması için de gereklidir. Kalp atışının düzenlenmesinden hücre içi sinyal iletimine kadar pek çok biyokimyasal süreçte aktif rol oynar. Yetersiz kalsiyum alımı, osteoporoz gibi kemik hastalıklarına zemin hazırlarken, fazla alımı ise böbrek taşı gibi komplikasyonlara neden olabilir.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Kalsiyum ihtiyacı yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterir:

• 1-3 yaş: 700 mg/gün
• 4-8 yaş: 1000 mg/gün
• 9-18 yaş: 1300 mg/gün (hızlı büyüme dönemi)
• 19-50 yaş: 1000 mg/gün
• 51+ yaş (kadınlar): 1200 mg/gün
• Hamilelik ve emzirme dönemi: 1000-1300 mg/gün

Kalsiyum Açısından Zengin Besinler

• Süt ürünleri: Peynir (100 gr’da 700-1000 mg), yoğurt (150 mg/bardak), süt (300 mg/bardak).
• Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak (120 mg/100 gr), kale (150 mg/100 gr).
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem (260 mg/100 gr), chia tohumu (630 mg/100 gr).
• Balık: Sardalya (kılçıklı, 380 mg/100 gr), somon (180 mg/100 gr).

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri

• Kas krampları ve seğirmeleri (özellikle bacaklarda gece artan)
• El ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
• Yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü
• Tırnaklarda kırılganlık ve ciltte kuruluk
• İleri vakalarda osteoporoz (kemik erimesi) ve kırık riskinde artış

Kalsiyum Fazlalığı Belirtileri

• Kabızlık ve şişkinlik
• Böbrek taşı oluşumu (kalsiyum oksalat birikimi)
• Kas güçsüzlüğü ve kemik ağrıları
• Kalp ritim bozuklukları (hiperkalsemiye bağlı)
• Zihinsel bulanıklık ve yorgunluk

Risk Grupları: Kimler Dikkat Etmeli?

• Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen azalması kemik kaybını hızlandırır.
• Laktoz intoleransı olanlar: Süt ürünü tüketemeyenlerde eksiklik riski yüksektir.
• Vegan beslenenler: Bitkisel kaynaklardan yeterli emilim sağlanamayabilir.
• Kronik böbrek hastaları: Kalsiyum-fosfor dengesi bozulabilir.

Kalsiyum Eksikliği Tedavi Yöntemleri

• Beslenme düzenlemesi: Süt ürünleri, brokoli ve badem gibi zengin kaynakların diyete eklenmesi.
• D vitamini takviyesi: Emilimi artırmak için günde 600-800 IU D vitamini önerilir.
• Oral takviyeler: Kalsiyum karbonat veya kalsiyum sitrat formlarında doktor kontrolünde kullanım.
• Yaşam tarzı değişiklikleri: Düzenli ağırlık egzersizleri (yürüyüş, koşu) kemik yoğunluğunu artırır.

Kalsiyum Fazlalığında Yapılması Gerekenler

• Süt ürünü tüketimini sınırlamak: Günde 2 porsiyonu geçmemek.
• D vitamini dozunu gözden geçirmek: Yüksek D vitamini kalsiyum emilimini artırır.
• Hidrasyon: Günde 2-3 litre su içerek böbrek taşı riskini azaltmak.
• İlaç ayarlaması: Diüretik veya antiasit kullanımı doktor kontrolünde düzenlenmeli.

Kalsiyum Emilimini Artıran ve Engelleyen Faktörler

• Artıranlar: D vitamini, C vitamini, laktoz (süt şekeri).
• Engelleyenler: Fazla lif tüketimi, oksalat içeren besinler (ıspanak, pazı), yüksek fosfor alımı (işlenmiş gıdalar).