Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizi, pelvik taban egzersizi olarak da bilinir. Yani pelvik bölgesinin taban bölgesinde yer alan kasların güçlendirilmesi için uygulanan egzersiz hareketleridir. Bu kasların asli görevi, kadın vücudunda üreme organlarının doğru şekilde konumlanmasından sorumludur. Bu kasların deforme olması ya da güçsüz düşmesi halinde idrar kaçırma ve cinsel fonksiyonlarda kayıp gibi olumsuzluklar meydana gelmektedir.

Pelvik kaslarının güçsüzleşmesi ile birlikte idrar kesesi, bağırsak, vajina ve rahimde genişlemeler ya da sarkmalar görülebilir. Aynı zamanda anatomik bütünlük bozulduğu için bu organlarda fıtık oluşumları da meydana gelebilir. Tüm bu sorunlar görülmeden önce önlem almak için gün içerisinde birkaç dakika ayırarak kegel egzersizlerinin yapılması büyük önem taşımaktadır. 

Kegel Egzersizi Ne İşe Yarar?

Kegel egzersizi, pelvik kaslarını doğrudan çalıştırdığı için bu bölgede bulunan birçok organın sağlığını korumada etkilidir. Bu egzersizlerin alışkanlık haline gelmesi ile ileri dönemlerde görülmesi muhtemel olan gevşeme, fıtıklaşma, sarkma ve fonksiyon kayıpları gibi komplikasyonlar engellenmiş olur. Kegel egzersizi yapanlarda görülen avantajlar kısaca şu şekilde sıralanabilir:

• Kegel egzersizleri ile idrar kesesinde sarkma oluşması önlenebilir.
• Doğum sonrasında vajina kaslarında meydana gelen deformasyonu ve tahribatı onarmaya yardımcı olur.
• Cinsel hayatta görülen olumsuzluklar ve isteksizliğin giderilmesinde etkilidir.
• Özellikle ileri yaşlarda görülen rahim sarkması sorununun önüne geçmek mümkün hale gelir.
• Pelvik bölgesinde bulunan organların fonksiyonlarını yerini getirmelerini destekler.
• Kegel egzersizi vajina daraltma konusunda etkili sonuçlar doğurarak cinsel ilişkinin daha tatmin edici geçmesi ve orgazmın kolaylaşmasında yardımcı olur. 
• Normal doğum yapmak için anne adaylarının hazırlanmasında etkilidir. 
• Bağırsaklarda görülen sarkma ve gevşeme sorununu engellemek için bu egzersizler tavsiye edilir.
• Vajinismus sorununun tedavisinde etkili bir yöntemdir.
• Menopoz döneminde meydana gelen komplikasyonların azaltılmasında önemli rol oynar. 
• Doğum sonrasında vajinada meydana gelen ağrıların daha kısa sürede iyileşmesine yardımcı olur. 
• İleri yaşlarda ya da doğumdan sonra görülmesi muhtemel olan idrar kaçırma sorunu engellenebilir.

Kegel egzersizleri, günlük yaşam konforunun korunması ve sağlıklı bir cinsel hayatın sürdürülmesi için oldukça etkili bir seçenektir. Gün içerisinde kolayca uygulanabilir olduğu için ihmal edilmemesi tavsiye edilmektedir. 

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizlerinin yapılması için herhangi bir zaman ya da mekan kısıtlaması bulunmaz. Bu nedenle akla gelen her an hareketler uygulanabilir. Bu egzersizleri yapmak için izlenmesi gereken adımlar ise şu şekilde sıralanabilir:

• Öncelikle pelvik (karın bölgesinin en alt kısmı) tabanında bulunan kasların hissedilmesi için kasma ve gevşeme hareketlerinin yapılması gerekir. Doğru kaslar hissedildiğinde egzersiz hareketleri yapılmaya başlanabilir.
• Karın ve bacaklarda bulunan kasları sıkmadan, yalnızca pelvik taban kasları 3 ila 5 saniye boyunca kasılır. 
• Sıkma işlemi tamamlandıktan sonra yine 3 ila 5 saniye süreyle bu kaslar gevşetilir. 
• Kasların güçlenmesi için bu hareketin bir sette 10 kez olacak şekilde tekrarlanması önemlidir.
• Gün içerisinde 3 set olmak üzere, günde 30 kez kegel egzersizi yapılması gerekir. 
• Egzersizlere başladıktan bir süre sonra kasların kasılı kaldığı süre dilimi 10 saniyeye kadar yükseltilir.
• Kasma süresi ile kasları gevşetme süresi paralel olmalıdır.
• Kasılı kalma süreci ilerledikçe setlerde yapılan tekrarlar da 30 ila 40 aralığına kadar yükseltilmelidir. 

Pelvik taban kaslarının daha kısa sürede güçlenmesi için hareketlerde aşırıya kaçmak, idrarı tutamamak ya da cinsel ilişki sırasında zorlamalara neden olabilir. Bu nedenle tekrar sayısı kaslar alışmaya başladıktan sonrasında arttırılmalıdır. 

Kegel Egzersizi Faydalarını Görmek İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?

Kegel egzersizi faydalarından yararlanmak için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta doğru kas grubunun çalıştırıldığından emin olmaktır. Pelvik taban kasları hakkında bilinmesi gerekenler ise şu şekilde sıralanabilir:

• İdrar boşaltılırken durdurmak ve gaz kaçırmamak için sıkılan kaslar, pelvik taban kaslarıdır. Egzersizleri yaparken, bu kasların kullanıldığından emin olmak gerekir.
• Pelvik kaslarının yerini anlamak için vajina içerisinde bir parmak yerleştirip sıkmaya çalışmak etkili bir yöntemdir. Parmağı sıkan kaslar, doğru kas grubunun anlaşılmasında yardımcı olacaktır. 

Kegel egzersizi faydalarını görmek için dikkat edilmesi gereken diğer noktalar ise şu şekilde sıralanabilir:

• Egzersize başlamadan önce mesane dolu olmamalıdır. Bunun için başlamadan önce idrara çıkmak gerekir.
• Hareketler düzenli olarak yapılmadığı sürece beklenen etkileri sağlamayacaktır. Çünkü kaslar belirli aralıklarla çalıştırılmadığında yeniden zayıflamaya başlar.
• Kaslar çalışmaya alışmadan öncesinde çok sık egzersiz yapmak, beklenen etkinin görülmemesi; hatta kas deformasyonun artması gibi yan etkilere yol açacaktır. Bu nedenle kasları yavaş yavaş çalıştırmak ve güçlendirmek gerekir.
• Kegel egzersizi yaparken yalnızca pelvik taban kaslarının çalıştırılması, bacaklar ve karın kaslarından destek alınmaması gerekir.
• Egzersiz yapmaya başladıktan hemen sonrasında etki görmeyi beklememek gerekir. Kasların güçlenmesi zaman alacağı için hareketleri yapmaya devam etmek ve etkilerini görmek için acele etmemek, kararlılık ve devamlılığın sağlanmasında önemlidir.

Kegel egzersizlerini doğru şekilde uygulamak, beklenen sonucun en kısa sürede ve en etkili şekilde alınmasını kolaylaştıracaktır.