Ketojenik Diyet Nedir?

Keto diyeti olarak da bilinen ketojenik diyet, öncelikle yüksek miktarda yağ, orta miktarda protein ve çok düşük miktarlarda karbonhidratlardan oluşan bir diyet türüdür. Bu diyette makro besin değerleri yaklaşık %55-60 yağ, %30-35 protein ve %5-10 karbonhidrat içerir. Spesifik olarak, diyet uygulamalarında günlük karbonhidrat alımı %55 ila 65 arasında olmalıdır. Bu sebepten dolayı 2000 kalorilik diyet uygulandığında karbonhidrat miktarı günde yaklaşık 250-325 gramdır. Fakat bu diyette günlük karbonhidrat miktarı 20 ila 50 gramı geçmemelidir.

Keto diyetin amacı, yağ metabolizması yoluyla bir ketoz durumu oluşturmaktır. Ketoz, vücuda enerji sağlamak için glikoz veya yeterli karbonhidrat içermediği zamanlarda oluşan doğal bir metabolik durumdur. Ketojenik diyette bu durum, enerji için karbonhidratlar yerine öncelikle yağı kullanır ve düşük karbonhidrat seviyeleri ile yağlar, vücudun beslenmesi için ketonlara (yağ asitlerinin parçalanması sonucunda oluşan cisimcik) dönüştürülür.

Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyette ketozis (kanda keton cisimciklerinin bolca bulunması durumu) oluşumu, vücut yağının ketonlara ayrılması ve vücudun glikoz yerine büyük ölçüde ketonlarla çalışmasına izin verir. Ketozis vücutta doğal olarak ortaya çıkmasının birkaç yolu vardır ve bu yüzden bu diyet birkaç farklı türe ayrılmıştır. Fakat her diyet türünün; özellikle karbonhidrat bakımından düşük ve diyet yağı bakımından zengin olma gibi benzerlikleri vardır. Ketojenik diyet türleri şu şekilde sıralanabilir:

Standart Ketojenik Diyet (SKD) 

Standart ketojenik diyet, yaygın olarak uygulanan ve her zaman minimum miktarda karbonhidrat tüketilen diyet türüdür. Bu tür, genellikle keto diyetine yeni başlayanlar için tavsiye edilmektedir. Standart ketojenik diyet, vücut yağını yakılması, genel sağlık ve zihinsel refahı iyileştirmek için tercih edilmektedir. Ayrıca tip 2 diyabet veya metabolik sendrom gibi metabolik hastalıklarda da fayda sağlar.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet (YPKD)

Yüksek proteinli ketojenik diyet, yoğun egzersiz yapan ve diyet konusunda tecrübesi olan kişiler için uygulanan bir diyet türüdür. Çoğunlukla ketojenik diyet sporcular tarafından tercih edilir, çünkü bu diyet kasları geliştirmek, gücü artırmak ve genel atletik performansı iyileştirmek için ekstra enerji sağlar. Ayrıca orta seviye fitness ve diyet seviyesindeki kişiler için gelişmiş bir yaklaşım olarak kabul edilir. Yüksek proteinli ketojenik diyetin amacı, egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan ekstra enerjiyi sağlamak için (egzersiz öncesi) yeterince hızlı karbonhidrat tüketmektir. Doğru uygulandığında, egzersiz sırasında bu hızlı karbonhidratlar kullanıldığı için antrenmandan hemen sonra ketoza girilir.

Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD) 

Döngüsel ketojenik diyet en gelişmiş diyet türüdür ve bu tür daha dikkatli planlama gerektirdiği için yüksek proteinli ketojenik diyetten bir adım yukarıda kabul edilir. Genel olarak bu diyet türünde haftanın beş ila altı günü standart ketojenik diyet uygulanır. Diyet yapılmayan diğer bir veya iki gün boyunca, düşük yağlı, orta proteinli ve yüksek karbonhidratlı diyet uygulanır. Bununla birlikte karbonhidratlar, döngüsel ketojenik diyet günleri boyunca toplam kalorinin %60-70'ini oluşturmalıdır. Ayrıca DKD günlerinde yağlar %15'in altında tutulmalıdır. Bu karbonhidratların amacı, hafta boyunca kasları beslemek için glikojen seviyesini yükseltmektir. Ek olarak, bu günlerde daha fazla miktarda sağlıklı karbonhidrat tüketmek, hormonları ve tiroid fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca bu diyet uygulanan günlerde yağı düşük tutmak çok önemlidir, çünkü yüksek yağ ve karbonhidrat yemek kilo alımına neden olur.

Hedefe Yönelik Ketojenik Diyet (HYKD)

Hedefe yönelik ketojenik diyet daha az uygulanan bir diyet türüdür. Bu diyet kas yapısını korumak ve aynı zamanda fazla vücut yağını yakmak isteyenler için uygulanmaktadır. Daha yüksek oranda protein yerine yağa sahip olmak, diyet yağını yakıt olarak kullanmak yerine enerji için kendi depolanmış vücut yağını kullanırken kas oluşturmaya yardımcı olur. HYKD uygulaması yağsız vücut kütlesinin kilosu başına 1,5 grama kadar protein tüketilmelidir. Ayrıca karbonhidratlar %15'in altında tutulmalı ve diyetin geri kalanı yağlarla doldurulmalıdır.

Ketojenik Diyet Neden Yapılır?

Keto diyet, vücudun öncelikli enerji kaynağı olan karbonhidratın tüketilmesi sağlayarak, vücudu yağ yakması için zorlayan bir diyet türüdür. Bu işlevinden dolayı ketojenik diyet kilo vermeyi en üst düzeye çıkarabilir. Karbonhidrat içeren yiyecekler tüketildiğinde bu karbonhidratlar daha sonra kullanılmak üzere kan şekerine ya da glikoza çevrilirler. Glikoz vücudun kullanabileceği en basit enerji türüdür, dolayısıyla vücuda enerji sağlanmasında vücut yağı kullanılmadan önce bu kullanılır.

Düzgün bir şekilde sürdürülen keto diyetinin nihai amacı, karbonhidrat alımını kısıtlamaktır, böylece vücudun kendine lazım olan enerjiyi sağlamak için yağı parçalaması gerekir. Bu oluştuğunda ise karaciğerdeki yağın parçalanması sırasında ketonlar üretir. Üretilen bu ketonlar ise ileride glikoz bulunmadığında vücudun beslenmesi için kullanılmaktadır.

Ketojenik Diyet Faydaları

Ketojenik diyet, minimum 2 ila 3 hafta yapılması gerekirken, en etkilisi 6 ila 12 ay arasında yapılandır. Ancak bu diyet uygulanırken böbrek fonksiyonlarının yakından izlenmesi çok önemlidir. Ayrıca keto diyetten standart bir diyete geçiş kademeli ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Keto diyeti kilo verme, enerji seviyelerini artırma ve terapötik tıbbi uygulamalara kadar birçok faydası vardır. 

Ketojenik diyet faydaları şu şekilde sıralanabilir: 

• Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur
• Kan şekeri seviyelerinin kontrolünü sağlar
• Vücutta enerjiyi artırır ve vücut yağını dengeler 
• Yaşanan beyin sarsıntılarının etkisini azaltır 
• Yaralanma sonrasında iyileşme sürecini hızlandırır
• Açlık seviyelerini kontrol eder
• HDL kolesterol seviyelerini dengeler
• Kan basıncını dengeler
• Ketojenik diyet kanser riskinin azaltabilir
• İnsülin direncini yönetmeye yardımcı olur
• Ciltte akne ve sivilce oluşumunu azaltır
• Kalp sağlığını korur
• Epilepsi nöbetleri kontrol altına alınabilir.
• Parkinson hastalığının semptomlarını hafifletir
• Ketojenik diyet beyin tümörü büyümesini yavaşlatabilir 
• Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir
• Polikistik over sendromunda ciddi bir role sahip olan insülin düzeylerini düşürür.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyete başladıktan sonra ketozise girmek genellikle yaklaşık 3 gün sürer ancak yağa uyum sağlamak ve verimli bir şekilde yağ yakmak birkaç hafta sürebilir. Ketojenik diyet planı, genellikle düşük karbonhidrat diyetleriyle aynı faydalara sahiptir. Keto diyeti planına veya düşük karbonhidrat diyetine başlamanın ana noktası karbonhidrat alımını kısıtlamaktır. Bununla birlikte keto diyetine başlamak ve ketozis durumuna geçmeyi kolaylaştırmak için bazı ipuçları vardır. Bu ipuçları şu şekildedir:

• Ketojenik beslenme planı yapılmalıdır.
• Günlük belirlenen makro hedefler hesaplanmalıdır.
• Yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler belirlenmelidir.
• Günde 20 gramdan fazla karbonhidratlar alımı kısıtlanmalıdır.
• Günlük kalori tüketiminin %25’i geçmeyecek şekilde protein alımı sınırlandırılmalıdır.
• Keto gribi gibi oluşabilecek yan etkiler konusunda bilgi sahibi olunmalıdır.
• Yan etkileri önlemek veya azaltmak için vücuttaki elektrolit seviyeleri artırılmalıdır.
• Hangi diyet türünün uygun olup olmadığı belirlenmelidir.
• Yeterli ve kaliteli bir uyku düzeni olmalıdır.
• Sağlıklı, doymuş veya organik olan yağlar ve yağlı besinler bolca tüketilmelidir.
• Günde 10 bardak su tüketilmelidir.
• Atıştırmalıklardan kaçınılmalıdır.
• İşlenmiş gıdalar uygun olmadığından taze yemek tüketilmelidir.
• Günde en az 20–30 dakika yürüyüş yapılmalıdır. 
• Sadece açlık hissedildiğinde yemek yenmelidir.

Tüketilmesi Gereken Gıdalar

Keto diyetinde proteine, nişastalı olmayan sebzelere ve sağlıklı yağlara öncelik verilmesi gerekir. Bu yüzden ketojenik diyet listesinde yer alması gereken bazı gıdalar vardır ve bunlar şu şekildedir:

• Yeşil yapraklı sebzeler, biber, karnabaharı, lahana, brokoli, soğan ve mantar gibi nişastalı olmayan sebzeler 
• Karnabahar ve brokoli gibi toprak üstü sebzeler
• Kümes hayvanları, sığır eti, kabuklu deniz ürünleri, soya fasulyesi ve balık gibi proteinler
• Beyaz peynir, krema, kaşar ve tereyağı gibi bol yağlı süt ürünleri
• Ceviz, badem, kaju, fındık, Antep fıstığı, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği dâhil kuruyemiş ve tohumlar
• Karadut, böğürtlen, frambuaz, yaban mersini, avokado, Hindistan cevizi ve ravent gibi glisemik indeksi düşük olan meyveler 
• Eritritol ve stevia (kimyasal bir bileşik) içeren düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
• Çörek otu yağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve susam yağı gibi bitkisel yağlar
• Yumurta 

Tüketilmemesi Gereken Gıdalar

Keto diyet uygulamalarında yağ ve protein alımına odaklanıldığından karbonhidrat alımlarına dikkat edilmelidir. Bu sebepten dolayı bu diyet şeklinde bazı gıdalar tüketilmemelidir. Ketojenik diyet listesinde yer almaması gereken gıdalar şu şekildedir:

• Ekmek, makarna, pirinç ve kinoa dâhil her tür tahıllar
• Yapay tatlandırıcılar
• Çörek, kurabiye ve kek dâhil bütün tatlılar  
• Patates ve havuç gibi nişastalı sebzeler
• Patates ve mısır cipsi ve kraker gibi İşlenmiş gıdalar 
• Nohut, mercimek ve siyah fasulye gibi baklagiller,
• Kavun, elma, muz, armut ve tropikal meyveler gibi yüksek karbonhidrat içeren meyveler
• Mayalı alkollü içecekler ve şekerli kokteyller

Ketojenik Diyet Zararları

Herhangi bir diyet uygulamanın amacı sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmek olduğunu unutmamak önemlidir. Keto diyetinde karbonhidrat alımı büyük ölçüde kısıtlı olduğundan dolayı, aldığı besinlerin beslenme ihtiyaçlarını karşıladığından emin olması için dikkatlice seçmelidir. Bu nedenle uzman bir ketojenik diyet diyetisyeniyle birlikte çalışmak, oluşabilecek zararları veya riskleri önleyebilirken, böylelikle bu diyeti sağlıklı bir şekilde uygulayabilir. 

Ayrıca bu diyette oluşabilecek bazı zararlar birkaç günden birkaç haftaya kadar düzelir. Yeterli sıvı ve elektrolit alımının sağlanması, bu zararların bazılarına karşı koymaya yardımcı olabilir. Ketojenik diyet uygulamasının en yaygın ve nispeten küçük kısa vadeli zararları şu şekilde sıralanabilir:

• Karın ağrısı, mide bulantısı veya kusma, 
• Yorgunluk, enerjisizlik ve halsizlik
• İdrarda veya nefeste kokma
• Ketojenik diyet baş ağrısı veya baş dönmesi
• Uykusuzluk veya sürekli uyuma ve çeşitli uyku sorunları
• Egzersiz sırasında performans düşüklüğü 
• Sinirlilik, kas krampları ve kas ağrısı 
• Zihinsel işlevlerde zayıflama
• Açlık hissinin veya tatlı isteğinin artması
• Ketojenik diyet ağız kokusunun artması 

Ketojenik Diyeti Kimler Uygulamamalıdır?

Keto diyeti, çocuklarda veya gençlerde epilepsi nöbetlerini tedavi etmek için kullanılabilir. Fakat keto diyeti veya herhangi bir kısıtlayıcı diyet uygulaması beslenme yetersizliklerine ve yeme bozukluklarına yol açabilir. Ketojenik beslenmesi, faydaların veya zararların etkileri kişiden kişiye değişse de bazı özel veya psikolojik durumları olan kişilere uygulamamalıdır. Bu özel veya psikolojik durumları olan kişiler şu şekildedir:

• Hamile olmak ve emzirme durumu
• Yeme bozukluğu bulunması
• Çok düşük vücut kitle indeksine sahip olunması
• Bariatrik mide ameliyatı sonrası
• Böbrek hastalığı veya böbrek taşı geliştirmeye meyilli olunması
• Pankreatiti (pankreas iltihabı ) bulunması
• Safra kesesi hastalığı ya da safra kesesinin alınmış olması
• 15 yaş altı çocuklarda
• Anoreksi hastalarında
• Tip 1 diyabet hastalarında
• Yüksek tansiyon ilacı gibi sürekli ilaç kullananlarda
• Nadir metabolik hastalığı olanlarda
• Bazı psikolojik rahatsızlıkları olanlarda

Ketojenik Diyet Riskleri

Keto diyeti, ketozis yoluyla hızlı bir şekilde kilo verilmesine yardımcı olurken, kalp hasarı, beslenme yetersizlikleri ve kabızlık gibi bazı sağlık riskleri taşır. Bu sağlık riskleri şu şekilde sıralanabilir:

• Ketojenik diyet kabızlık veya ishal gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları
• Keto gribi
• Hepatik steatoz (karaciğer yağlanması) 
• Hipoproteinemi (kanda protein düzeyinin normalin altına düşmesi
• Böbrek taşı oluşumu 
• Kan şekeri düşüklüğü
• Vitamin, mineral ve besin eksiklikleri 
• Kemik sağlığına zarar
• Kronik hastalıkları artırma
• Erken ölüm riskini artırma
• Ayrıca çocuklarda uzun süre kullanılması sonucu büyümeyi yavaşlatabilir