Nefes Egzersizleri

Nefes Egzersizleri Nedir?

Vücudun daha çok ve daha aktif oksijen tedarik edebilmesi için belirli tekniklerin kullanılarak nefes alıp verme şeklinin sağlanmasına nefes egzersizleri denir. Nefes egzersizlerinin sürekli hale getirilmesi, sağlıklı bir nefes alma-verme aktivitesine alışılmasına ve dolayısıyla fizyolojik ve psikolojik olarak kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı olur. Nefes egzersizleri binlerce yıldır çeşitli meditatif tekniklerle uygulanan, solunum egzersizleri olarak da bilinen bir terapi şeklidir. Bir profesyonel eşliğinde veya ev ortamında uygulanabilir.

Nefes Egzersizleri Faydaları

Nefes egzersizleri, bu teknikleri uygulayan kişileri birçok yönden etkiler. Fiziksel, duygusal, zihinsel ve ruhsal birçok faydasından söz edilebilir. Stresi azaltmaya ve rahatlamaya yardımcı olur. Ayrıca akciğerlerin verimliliğini artırır. Nefes egzersizlerinin en önemli avantajı ise öğrenilmesinin kolay olması ve her yerde uygulanabilmesidir. Herhangi bir özel ekipman gerektirmez.

• Nefes egzersizleri oksijen alımını artırır ve zihni sakinleştirir. 
• Nefes egzersizleri ile rahatlama sağlanabilir. Uyumak için nefes egzersizleri yapılabilir.  
• Düzenli olarak nefes egzersizleri yapmak, daha iyi konsantrasyon ve odaklanma ile ilişkilidir. Ayrıca hafızayı güçlendirir ve karar verme yeteneklerini geliştirir. 
• Düzenli olarak nefes egzersizleri yapmak kan basıncı seviyesini korumaya yardımcı olur. Felç ve kalp hastalıkları insidansını azaltır. Bu nedenle nefes egzersizleri, kardiyovasküler sistemin sağlığı için son derece faydalıdır. 
• Nefes egzersizleri akciğerlerin işleyişini iyileştirir. KOAH hastaları için nefes egzersizleri son derece yararlıdır. Aynı zamanda astım hastaları için nefes egzersizleri de hastalığın semptomlarını azaltmada etkilidir. 
• Solunum egzersizleri yapmak vücudun toksik gazlardan ve karbondioksitten kurtulmasına yardımcı olur. Böylece vücudu detoksifiye eder. 
• Düzenli olarak nefes egzersizleri yapmak, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Şişkinlik, kabızlık ve hazımsızlık gibi mide ve bağırsak sorunlarından kurtulmaya yardımcı olur. Ayrıca GERD (gastroözofageal reflü) hastalığı olan kişilerin hastalık semptomlarından daha az etkilenmesini sağlar.
• Nefes egzersizleri kanı detoksifiye ederek daha genç ve parlak bir cilde sahip olunmasını sağlar.
• Nefes egzersizleri, kronik sinüzit tedavisine yardımcı olur. 
• Nefes egzersizleri karın kaslarını harekete geçirir.
• Nefes egzersizleri vücudun savunma mekanizmasını geliştirerek bağışıklığı güçlendirir. 
• Nefes egzersizleri yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur. 
• Nefes egzersizleri ideal vücut ağırlığına ulaşmak için iyi bir tekniktir. Bu yönüyle nefes egzersizleri ile zayıflamanın mümkün olduğu söylenebilir. 

Nefes Egzersizleri Çeşitleri

Çok çeşitli nefes alma ve verme egzersizleri vardır. Bu tekniklerin bazıları uygulanmaya başladığı andan itibaren, bazıları ise zamanla pratik kazanılarak etkisini gösterir. Bilinen meditasyon tekniklerinin çoğu; doğru nefes egzersizlerini uygulamak ve bunu vücudun rutin bir parçası haline getirmeyi amaçlamaktadır.   

Diyafram Nefes Egzersizleri

Akciğerlerin tabanında bulunan, büyük ve kubbe şeklindeki diyafram kası, solunum sisteminin en etkili kasıdır. KOAH hastalarında, hava genellikle akciğerlerde hapsolur ve diyaframı aşağı doğru iter. Bu durumda nefes almak için boyun ve göğüs kaslarına daha fazla iş düşer. Dolayısıyla diyafram zamanla zayıflayabilir, düzleşebilir ve verimli bir şekilde çalışamayabilir. Diyafram nefes egzersizleri, diyaframın en iyi şekilde kullanılması için uygulanabilecek nefes alıp verme teknikleridir.

Diyafram nefes egzersizleri şu şekilde yapılır:

• Düz bir zeminde veya yatakta sırt üstü uzanılır.
• Dizler bükülü olmalı ve baş, yastık gibi yumuşak bir cisimle desteklenmelidir. Diz boşluğuna da yastık koyulabilir.
• Bir el göğsün üst kısmına, diğer el de göğüs kafesinin hemen altına koyulur. Bu pozisyonda kişi diyaframının hareket ettiğini hissedebilir.
• Burundan yavaşça nefes alınır. Göğüste yer alan el, mümkün olduğu kadar hareketsiz kalmalıdır.
• Mide kasları sıkılır ve dudaklar büzülerek nefes verilir. Göğsün üstündeki el hareketsiz kalmaya devam etmelidir.
• Nefes alma ve verme işlemi bu şekilde tekrarlanır.

Diyafram nefes egzersizi günde 3-4 farklı oturumda 5-10 dakika aralığında uygulanabilir. Zaman geçtikçe egzersizin yapılması için harcanan süre kademeli olarak artırılabilir. İlerleyen süreçte karına kitap konularak harcanılan efor artırılabilir.

Derin Nefes Egzersizleri

Derin nefes egzersizleri, egzersiz sırasında kaslara enerji sağlar. Derin nefes egzersizleri, genel olarak kişinin nefes alma üzerinde uygun bir kontrole sahip olmasına ve akciğer kapasitesini geliştirmesine yardımcı olur. Akciğer nefes egzersizleri olarak da nitelendirilebilecek olan derin solunum egzersizleri, kendi içerisinde birçok farklı tekniği barındırmaktadır. Dengeli solunum tekniği, Tai-Chi solunum tekniği ve gevşeme tekniği bunlardan en yaygın olanlarıdır.

Dengeli Solunum Tekniği

Bu egzersiz, akciğer kapasitesini iyileştirme ve nefes darlığının üstesinden gelmek için çok faydalı bir tekniktir. Dengeli solunum tekniği en iyi uyumadan önce uygulanır. Zihni sakinleştirir, uykuyu iyileştirir, kaygıyı azaltır ve tüm vücudu rahatlatır. Doğru şekilde yapılırsa havanın göğse doğru aktığı hissedilebilir.

Burundan nefes alınırken birden dörde kadar sayılır. Nefes verilirken de dörtten bire doğru geri sayım yapılır. Solunum kuvvetinin pelvik diyaframlar kullanılarak oluşturulduğundan emin olunmalıdır. Bu tekniğin temelleri öğrenildikten sonra, her nefeste 6-8 adet sayım yapılabilir. Dengeli solunum tekniği odaklanmayı geliştirir, kas gerginliğini azaltır.

Tai-Chi Solunum Tekniği

Tai-Chi diğer solunum egzersizleri gibi vücuda farkındalık kazandırır. En eski ve en iyi dikkatli nefes alma tekniklerinden birisidir. Bu tekniğin sürekli olarak, odaklanılmış ve rahat bir şekilde uygulanması gerekir. Tai-Chi, derin nefes alma ve dikkatli hareketlerden oluşur.

Vücut gevşetilerek bir başlangıç yapılır. Dil, ağızda en doğal hissedildiği yere koyulur ve damağa dokundurulur. Burundan nefes alıp verme işlemi yapılır. Nefes almak için ağız kullanılmamalıdır. Uzun ve sürekli derin nefes almaya çalışılmalıdır. Akciğer nefes egzersizleri ile aynı tekniğe sahiptir.

Gevşeme Tekniği

Derin nefes egzersizlerinden birisi olan gevşeme tekniği hem ruh halinin iyileştirilmesine hem de vücudun tepeden tırnağa rahatlatılmasına yardımcı olur. Doğru yapıldığında, gerginliğin zihinden çıktığı hissedilebilir.

Gözler kapatılır ve omurga dik pozisyonda tutulur. Karın ve pelvik diyaframları kullanılarak hava göğüs kafesine derin bir şekilde çekilir. Nefes vermeden önce yaklaşık 2-3 saniye kadar kaslar gerilmeli ve ardından gevşetilmelidir.

Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?

İnsanlar, dakikada 12 ila 20 kez ve günde 17.000 ila 30.000 kez nefes alıp vermektedir. Herhangi bir hastalıktan veya solunum sıkıntısından muzdarip olmayanlar, muhtemelen nefes alıp verdiğinin farkında bile değildir. Fakat nefes alıp verme, kontrollü olarak belirli tekniklere göre yapıldığında fiziksel sağlık ve zihin sağlığını iyileştirmek için çok önemlidir. Çeşitli hastalıkların belirtilerini azaltmada ve tedavi sürecinin daha iyi geçmesini sağlamada nefes egzersizleri etkili bir uygulama olabilir.

Panik Atak Nefes Egzersizleri

Panik atak rahatsızlığı, kalıcı ve çoğu zaman beklenmeyen panik ataklarla karakterize, anksiyete ile ilişkili bir durumdur. Kişinin aniden korku ve endişe duyması neticesinde ortaya çıkabilir. Panik atak hastalarının en yaygın somatik hisleri; nefes darlığı, hızlı kalp atışı, aşırı terleme ve göğüs ağrısıdır. Sakinleştirici nefes egzersizlerinin uygulanması, paniğe bağlı semptomların azaltılması için etkili olabilir. Depresyonda nefes egzersizleri kişinin endişeli düşüncelerden arınmasına, sakin ve huzurlu hissetmesine yardımcı olabilir.

Panik atak ve anksiyete nefes egzersizleri şu şekilde yapılır:

• Öncelikle kişinin kendisini rahat bir pozisyona getirmesi gerekir. 
• Düz bir sandalyede oturur şekilde dik durmak, avuçlar yukarı dönük olacak şekilde sırt üstü uzanmak veya bağdaş kurmak gibi farklı pozisyonlarda uygulanabilir.
• Kemer, saat, takılar, vb. kısıtlayıcı malzemeler çıkarılmalıdır.
• Sakinleştirici bir pozisyona geçildiğinde, birkaç esneme hareketi ile daha rahat hissedilebilir.
• Kişi, vücudunu dikkatli bir şekilde incelemeli ve gergin hissedilen noktalara odaklanmalıdır.
• Derin bir nefes alınır ve ardından verilir. Bu süreçte gergin noktaların yavaş yavaş rahatlatılması sağlanmalıdır. 
• Kişi, tüm dikkatini nefesine odaklamalıdır. Sığ mı, gürültülü mü, tutarsız mı, bu özellikler gözlemlenerek doğal nefesin farkına varılmalıdır. 
• Doğal nefes gözlemlendikten sonra nefesi derinleştirme zamanı gelmiştir. 
• Yavaşça nefes alınır, önce mideye sonra akciğerlere ve son olarak tüm nefesi vermeden önce boğaza havanın girdiği hissedilir. 
• Nefes alındıktan sonra boğazdan, akciğerlerden ve son olarak da mideden çıktığı düşünülerek tüm hava dışarı verilir. 
• Bu egzersiz 5-10 tur tekrarlanabilir. 

Kekemelik Nefes Egzersizleri

Diyaframatik solunum, kekemelik rahatsızlığı olanlar için terapistlerin kullandığı en popüler nefes egzersizlerindendir. Amaç, vücudun genelinde bir rahatlama sağlanmasıdır.

• Kekemelik nefes egzersizleri, sırt üstü pozisyonda uzanılarak veya dik şekilde oturularak yapılır.
• Kişi dizlerini büker ve yeterli baş desteği alır.
• Bir el göğsün üstüne, diğer el altına konur.
• Burundan yavaş ve sakin bir şekilde nefes alınır. 
• El yükselip ilerledikçe havanın mideye dolduğu hissedilir.
• Omuzlar ve göğüs hareketsiz kalmalıdır. 
• Ardından nefes verilmeye başlanır, bu sırada göğüsteki eller hareketsiz kalmalıdır.
• Bu egzersiz her gün en az 3 kez, 5 farklı oturumda yapılabilir.

Diksiyon Nefes Egzersizleri

Profesyonel diksiyon derslerinde, öncelikle kişiye doğru nefes alma teknikleri ve doğru diyafram kullanımı ile ilgili eğitimler verilir. Bunun sebebi, akıcı ve anlaşılır konuşmak için en önemli kriterin, kişinin nefes alıp vermesini kontrol etmesi gerektiğidir. Diyaframdan nefes almak, diksiyon için nefes egzersizlerinin en temel prensibidir.

En sık uygulanan diksiyon nefes egzersizi şu şekildedir:

• Kişi nefesini burnundan, derin bir şekilde alır ve tutabildiği kadar tutar.
• Nefes verme işlemi ağızdan parça parça yapılmalıdır. Nefes verirken mırıldanmak suretiyle "h" harfinin düşük bir tonla söylenmesi daha etkili olabilir.
• Ardından bir derin nefes daha alınır. İkinci nefes olan bu nefes, dudaklar büzüştürülerek (ıslık çalar gibi) uzatılarak verilir. Sonra bir nefes daha alınır, yanan bir mumun söndürülmesi gibi verilir.
• 3 bölüm nefes alma-verme işleminden sonra tekrar derin bir nefes alınır ve ilk aşamada olduğu gibi parça parça verilir. Bu sırada "p, ç, t, k" harfleri, çok kısık sesle telaffuz edilir.
• Günde 2-3 oturum şeklinde 5'er dakikalık setlerle bu egzersizler tekrarlanır. 

Hamilelikte Nefes Egzersizleri

Hamilelik, endişe ve strese neden olabilir. Bu duygular tamamen doğaldır ve hamileliğin sonlarına doğru daha sık hissedilebilir. Vücudun ve zihnin sağlıklı ve güçlü olabilmesi için rahatlamak önemlidir.  Kaygıyı hafifletmek ve daha iyi hissetmek için etkili bir yöntem, rahat nefes almaktır. Bu da geceleri daha dinlendirici bir uykuya dalınmasına yardımcı olabilir.

Hamilelikte uygulanabilecek nefes egzersizleri şu şekilde yapılır:

• Nefes alıp-verme işlemi bilinçli olarak yapılmalı ve kontrol edilmelidir. 
• Yavaşça derin bir nefes alınır ve ardından yavaşça verilir.
• Yavaş nefes alırken, göğüs kafesinin genişlediği hissedilir ve akciğerlerin tamamen dolmasına izin verilir.
• Yavaş nefes verirken, bir sonraki nefese hazırlanmak için göbek bölgesinin battığı hissedilir ve ciğerler tamamen boşaltılır. 
• Yavaş ve ritmik bir şekilde nefes alıp verilmelidir.
• Günde 2 farklı oturumda 4'er kez derin nefes alıp verme işlemi yapılabilir. 
• Temiz havada nefes almak idealdir fakat kişinin kendisini rahat hissettiği farklı bir yerde de yapılabilir.
• Hamilelikte nefes egzersizleri, hamilelik boyunca yapılabilir. 

Doğum Nefes Egzersizleri

Doğum öncesinde ve doğum sırasında, kadınlar için önerilen birçok nefes egzersizi vardır. Kimisi yavaşça derin nefes alıp-vermeyi, kimisi hızlı bir şekilde daha sık nefes alıp-vermeyi önerir. Fakat önemli olan kişinin rahatlamasını ve gevşemesini sağlayacak bir nefes tekniğinin seçilmesidir. Özgür bir seçim yapılabilir. Hatta doğumun farklı evreleri için farklı türde nefes egzersizleri yapılabilir.

Doğum nefes egzersizlerinde solunum hızı, kişiyi nefes nefese bırakacak şekilde olmamalıdır. Nefes egzersizleri ile korku, endişe, ağrı, stres ve rahatsızlık gibi olumsuz durumlardan bir nebze olsun arınmak mümkün olabilir.

Doğum Nefes Egzersizlerinin Faydaları

• Ağrı olduğu zaman anne daha rahattır.
• Nefes alıp-verme, ağrıya karşı vücudun otomatik bir cevap geliştirmesini sağlar.
• Nefes alıp-verme belirli bir ritme geldiğinde, anneyi sakinleştirir. 
• Kontrollü olunmasını sağlar.
• Doğru nefes alıp-verme neticesinde anne daha fazla oksijen tedarik eder ve hem anne hem de bebek daha enerjik, daha dayanıklı hale gelir.
• Doğum sırasında gerçekleşen her kasılma ve ağrı durumu, doğumun amacına başarılı bir şekilde ulaşılmasına yardımcı olur.

Doğum sırasında serviksin açılmaya başlamadığı süreç birinci evre, açıldıktan sonraki süreç ikinci evre olarak nitelendirilir. Doğumda nefes egzersizleri her iki evre için farklı uygulama biçimini gerektirir.

Doğumda İlk Evrede Uygulanacak Nefes Egzersizi

Doğum kasılmaları belirli bir sıklığa ulaşana kadar nefes alma işlemi yavaş ve mümkün olan en uzun şekilde yapılmalıdır. Kasılma başladığında derin bir nefes alma yöntemi izlenir ve nefes verme sırasında gerginliğin vücuttan atıldığı düşünülmelidir. Her nefes alma burundan, verme işlemi ağızdan olmalıdır. Nefes verme sırasında her periyotta vücudun farklı bir bölgesine odaklanılır.

Doğumun aktif sürecine girildiğinde, kasılmalara bağlı olarak nefes alıp verme işlemi için hız arttırılır. Bu süreçte nefes alıp verme ağızdan yapılır. Sessizce nefes alınır ve sesli verilir.

Doğumun ilk evresinde uygulanabilecek bir diğer nefes egzersizi de değişken nefes alma tekniğidir. Bu teknikte nefes alma işlemi hafif oranda sığ bir şekilde yapılır ve nefes verme daha uzun süreli ve belirgin olmalıdır. Kasılma aralarında 1-2 kez derin nefes alma ve verme işlemi yapılarak vücut gerginliği azaltılabilir.

Doğumda İkinci Evrede Uygulanacak Nefes Egzersizi

Bu süreçte bebeği olabildiğince aşağı doğru itme amaçlanır. Derin bir şekilde nefes alınır ve çene göğse doğru dayandırılır. Ağrıların yoğunlaştığı bölümlerde nefes tutulmalıdır. Ağrının devam etmesi halinde nefes verilirse, yeniden nefes alınır ve bir süre nefes tutulur. Ağrının hafiflediği durumda ıkınmaya ara verilir, çene ve kollar gevşek pozisyona getirilir. Sistematik nefes alıp vermeye devam edilir. Bebek çıktıktan sonra ıkınma bırakılır ve ağızdan derin bir şekilde nefes alıp verilir. Artık daha fazla gevşemeye odaklanılır.