Stres Yönetimi Nedir?

Stres, olumlu ya da olumsuz bir uyarıcı ya da basınca tepki olarak ortaya çıkan fiziksel ve duygusal gerilim durumudur. Küçük dozlarda vücudun olaylara tepki vermesine ve uyum sağlamasına yardımcı olan bir savunma halidir. Normal bir stres seviyesi, insanları günlük yaşamın uyarıcılarına göre hareket etmeye teşvik etmeye yardımcı olduğu için sağlıklı ve hatta pozitif kabul edilir. Bununla birlikte, stres aşırı olduğunda veya yeterince kontrol edilmediğinde sinirlilik ve kaygı gibi zihinsel tükenme sorunlarına veya psikosomatik bozukluklara yol açabilir. Psikosomatik bir bozukluk, genellikle stres olmak üzere duygusal nedenlerin neden olduğu fizyolojik bir hastalıktır. Stresin neden olduğu en yaygın psikosomatik bozukluklardan bazıları baş ağrısı, uykusuzluk, kas gerginliği, sindirim ve kalp sorunları, baş dönmesi vb.dir.

Stres, doğal bir psikofiziksel tepkidir ve belirli sınırlar içinde, kaynakları harekete geçirme ve sorunları çözmemiz için bize rehberlik etme yararlı işlevine sahip olabilir. Enerjiyi motive eder ve odaklar, organizmaya enerji verir ve eyleme hazırlar, keskinleştirir, dikkat ve performansı artırır. Bununla birlikte, günlük yaşamımızda çok sayıda stres kaynağı vardır. Yoğunluk ve süre ( kronik stres ) için aşırı aktivasyon psiko-fiziksel sağlığımızı tehlikeye atabilir. Stresi tanımayı öğrenmek de önemlidir. Stres çok güçlü ve travmatik olduğunda, Akut Stres Bozukluğu ve Travma Sonrası Stres Bozukluğu gibi patolojilerin gelişmesine neden olabileceği gibi, depresyon, anksiyete, psikosomatik bozukluklar gibi diğer patolojiler de stresle ilişkilidir.

Stres yönetimi, belirli stres etkenlerini analiz ederek ve etkilerini en aza indirmek için olumlu adımlar atarak, insanların yaşamlarındaki stresi daha etkili bir şekilde yönetmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış teknikler ve programlar dizisidir.

Stres Yönetim Teknikleri

Bireyler sağlıklarını dengede tutmak ve stresin üstesinden gelmek için, vücut performansıyla iş birliğine yardımcı olacak mekanizmalar geliştirir. Stres yönetimine izin veren bir dizi strateji uygulamak, hedefe ulaşmak için gereklidir. Herkes stresin üstesinden gelme yeteneğine sahiptir. Stresli durumlar karşısında, belirli iç ve/veya dış talepleri kontrol etmek için uygulanan bilişsel ve davranışsal çabalar dizisi olan başa çıkma stratejileri olarak tanımlanan stratejileri uygulanır. Kişinin kaynakları aşan olarak değerlendirilir.

Başlıca stres yönetimi eğitimi stratejileri:

• Görev merkezli başa çıkma: Problemle doğrudan yüzleşme, problemlerle yüzleşmek ve çözmek için çözümler arama eğilimi,
• Duygular merkezli başa çıkma: Bir rahatsızlık durumunda umut perspektifini sürdürme ve kişinin duygularını kontrol etme taahhüdü veya bırakma eğilimi veya tekrar teslim olma gibi duygulardan vazgeçme;
• Başa çıkma, kaçınmaya odaklanma: Dikkati sorundan başka yöne çeviren etkinlikler yoluyla stresli olayın tehdidini görmezden gelmeye çalışma ve sorunu inkâr ve duyguları inkâr.

Özellikle zaman içinde devam eden olaylar söz konusu olduğunda, stresle olumlu bir şekilde başa çıkmanın en önemli unsuru, bu stratejileri kullanmanın esnekliğidir, tek bir stratejide sertleşmek değil, işlevsiz olduğu kanıtlanırsa onu değiştirebilmek önemlidir. Bu nedenle, "otopilot" u devre dışı bırakmak ve stres altındaki kişinin tepkileri ve davranışları hakkında farkındalık geliştirmek önemlidir:

• Düşünceler, inançları ve davranışlar hakkında farkındalık geliştirin.
• Stres yönetimi ile ilgili beklentileri ve düşünceleri, özellikle işlevsizliği araştırın ve değiştirin.
• Farklı durumlarda benimsenmek üzere en uygun olanları seçme imkânını artırmak için geniş bir davranış repertuarına sahip olun.

Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?

Stresi yönetmenin ilk adımı, stres altındaki bireyin stresin varlığını fark etmesidir. Stresin gösterdiği semptomlar herkeste farklılık gösterir. İkinci adım olarak strese neden olabilecek durumların saptanması gerekmektedir. Üçüncü aşama olarak stresin kaynağını saptamak ve buna göre bir yöntem izlemektir.  

Sağlıksız yollarda stresi gidermekten kaçının. Bireyler stresli hissettiklerinde, rahatlamanıza gayesiyle sağlıksız davranışlara yönelebilmektedir. Bu davranışlar şunları içerebilir:

• Aşırı yemek,
• Sigara içmek,
• Alkol ve uyuşturucu kullanmak,
• Çok uyumak veya yeterince uyumamak.

Stresi yönetmenin birçok yolu vardır. Hangisinin size en uygun olduğunu bulmak için birkaçını deneyin.

• Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin: Bazı şeyleri değiştiremeyeceğinizi kabul etmek, onları bırakmanıza ve üzülmenize izin vermez. 
• Stresli durumlardan kaçının: Mümkün olduğunca stres kaynağından uzak durun. 
• Egzersiz yapmak: Her gün fiziksel olarak aktif olmak stresle baş etmenin en iyi ve en kolay yoludur. Egzersiz yaptığınızda, beyniniz, iyi hissettiren kimyasalları serbest bırakır. 
• Bakış açısını değiştirmek: Zorluklara karşı daha olumlu bir tutum geliştirmeye çalışın. 
• Rahatlamanın yeni yollarını öğrenmek: Gevşeme teknikleri kalp atış hızını düşürmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. 
• Yeterli uyku almak: Geceleri yeterince dinlenmek, bireylerin daha net düşünmesine ve daha fazla enerjiye sahip olmasına yardımcıdır.
• Sağlıklı diyetle beslenmek:  Sağlıklı yiyecekler yemek vücut ve zihni beslemeye yardımcı olur. Şekeri yüksek atıştırmalıklardan kaçının ve bol miktarda sebze, meyve, kepekli tahıllar, azaltılmış veya yağsız süt ürünleri ve yağsız protein tüketin.

Stres Yönetim Türleri

Stres yönetimi karmaşık ve kafa karıştırıcı olabilir.  Farklı stres yönetim türleri vardır. Bunlar:

Çatışma ve Stres Yönetimi

Çatışma bir "ruh yarası"; olağan yaşama ve dünyayı görme biçimini bozan ve onu yaşayan kişi üzerinde olumsuz etkisi olan bir durum olarak ortaya çıkabilir. Özellikle belirli bir yaşta, kişinin kendi ve / veya başkalarının hayatını veya güvenliğini tehdit eden bir olaya maruz kalması, çaresizlik duygusu eşliğinde korku, öfke ve acı duygularına neden olur ve bireyin bu konuda ustalaşma yeteneğini aşar. Çatışmanın getirdiği stresle yok etmekteki en uygun strateji, kişinin duygularını nasıl tanıyıp yöneteceğini bilmek ve çatışmayı yıkıcıdan yapıcıya dönüştürebilmektir. Çatışmanın getirdiği stres aşağıdaki etkenlere yol açmaktadır.

• Zihinsel düzensizlik,
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon,
• Konsantrasyon kaybı,
• Stres reaksiyonu (titreme, soğuk, ağlama, bulantı),
• İnkâr veya ayrışma 
• Duygusal uyarılma (öfke, üzüntü, korku, hayatta kalmanın heyecanı).

Kriz ve Stres Yönetimi

Stres yönetimi teknikleri şüphesiz tepki verme yeteneğini geliştirir, ancak stresin nedenlerinin maddi ve sosyal yönlerini dikkate almazlar; bu nedenle, bağlamın değişkenlerini de dikkate alan araçlarla entegre edilmelidir. Kriz ve stres yönetimine destek müdahaleleri, insanları zor anları yönetmede daha yetenekli hale getirmeyi, rahatsızlık biçimlerini ve sapkın davranışları ayrıntılı olarak önlemeyi amaçlamalar:

• Problemi analiz etme ve çözümü seçme becerisi;
• Artan benlik saygısı ve istek düzeyi (başarı);
• Duygusal becerilerin gelişimi (duygusal zekâ);
• Doğru davranış varsayımı;

Stres yönetimi yoluyla krize müdahale; teknolojik ve örgütsel genişleme süreçlerinin, daha karmaşık yaşam ve çalışma biçimlerine uyaran ve adaptasyon fazlalığı içerdiğini göstermektedir. Tüm bunlar, psikolojik krizlere veya fiziksel hastalıklara yol açabilecek stresli durumları kolaylaştırır. Bu nedenle, yüksek oranda sanayileşmiş ülkelerde stres yönetimi bilinci giderek yaygınlaşmaktadır. Bu konudaki müdahale, stresi yapıcı bir şekilde yönetmek, maliyetlerinden kaçınmak ve potansiyel bir uyarıcı olarak işlevini korumak için araçlar ve teknikler sağlamayı amaçlamaktadır. Stratejiler iki türdendir:

• Bilişsel-davranışsal yöntemler: Bireysel ve kurumsal hedeflere odaklanmıştır. Stratejik hedefleri ve operasyonel hedefleri tanımlamak, zamanı yönetmek, faaliyetleri rasyonel olarak seçmek, işbirlikçilere delege etmek için teknikler önerilmektedir.
• Psikofiziksel ve duygusal yöntemler: Kişinin algılarının ve duygularının farkındalığına dayanır.

İş Yerinde Stres Yönetimi

Birçok kişi işle ilgili stresin baskısını hissettiğini söylemektedir. Herhangi bir iş stresli unsurlar içerebilmektedir. Mevcut panoramanın türbülansı, yaşamın hızlı temposu ve sürekli mesleki gelişim talebi, genellikle dengesizlik durumlarına yol açan gerginliklere ve duygusal karışıklıklara neden olur. Çalışma ortamında yetersiz zaman ve stres yönetimi;  kişisel, sosyal ve ekonomik maliyet taşıyan bir sorunu temsil eder. İşyerinde iyi bir performans için minimum stres, aktivasyon gerekli olsa da, yanlış yönetilmesi çalışanların sağlığı ve bunun sonucunda da kuruluşun kendi sağlığı için açık bir tehdit oluşturur. En yaygın iş stresi kaynakları düşük maaşlar, aşırı iş yükü, terfi için az sayıda fırsat içermeyen veya zorluk yaratan işlerdir. İş stresi kronikleştiğinde zararlı olabilmekte, fiziksel ve duygusal sağlığa zarar verebilmektedir. İş yerinde stres yönetimi veya örgütsel stres yönetimi için aşağıdaki adımları izleyin:

• Zaman planlamasını ve organizasyonunu iyileştirmek için ana yönleri belirleyin.
• Etkili zaman kontrolünü ve yönetimini kolaylaştıran teknikler ve araçlar kullanın.
• Çalışma ekiplerinin stresini etkileyen faktörleri analiz edin.
• İş stresini önlemek için teknikleri öğrenin.

Zaman ve Stres Yönetimi

Stres, zaman eksikliğiyle yakından ilgilidir. Akademik stres ve iş stresi bu tür bozuklukların en yaygın sınıflandırmaların ikisidir. Bu stres türlerinden muzdarip insanlar, boş zamanlarını çalışmak için daha fazla zaman ayırmaya teşvik eden eğitim ve çalışma sistemlerine tabi tutulur. Uyku saatlerinin ve boş zamanlarının olmaması, onları gergin yaşamalarına ve hayata karşı gergin bir tutum geliştirmelerine yol açar. Stres, bunlarda tükenme tehlikesine karşı bir tür kendini savunma işlevi görür. Bununla birlikte, ihtiyaçları olan şey daha fazlasını yapmak için daha fazla enerji değil, önceliklerini düzenlemek ve dinlenme, rahatlama için zaman yaratmaktır.

Öfke ve Stres Yönetimi

Travmatik bir olaydan sonra, travma sonrası stres bozukluğu yaşanabilmektedir.  Öfke, travmatik bir olaya verilen normal bir tepkidir. Öfke, size hızlı hareket etme ve kendinize veya başkalarına yardım etme enerjisi verir. Ancak, bazı durumlarda öfke kontrolden çıkabilir.  Öfkeyle birlikte kontrol altına alınmayan stres durumlarında bireyler anormal davranışlar sergileyebilmektedir. Bu tarz durumlarda:

• Güvendiğiniz biriyle konuşun.
• Sizi rahatsız eden şeylerin bir listesini yapın. Neyi değiştirebileceğinize ve onu nasıl değiştirebileceğinize karar verin.
• Öfkenizi dışarı atmak için egzersiz yapın.
• Sizi sinirlendiren durumlara dikkat edin ve onlar için bir çözüm bulmaya çalışın. 
• Yoga, meditasyon veya tai chi gibi teknikleri kullanarak rahatlayın.

Pozitif Stres Yönetimi

Stresi olumlu hale getirmenin başlıca yöntemi, pozitif stres yönetimidir. Pozitif stres yönetimi, stres altındaki bireyleri sorunlarla yüzleşmeye teşvik eden stres türüdür. Bireyin yaratıcı olmasını, inisiyatif almasını ve stres altındaki bireyin stres içeren durumlara verimli bir şekilde yanıt vermesini sağlar.  Pozitif stres yönetimi, kişilerin günlük faaliyetlerini kolaylaştırır ve stresi kanalize ederek, olumsuz stresten getirisi olan gerilimin etkisini azaltır. Pozitif stres yönetimi, bireylerin kendilerini güçsüz ve başarısız hissetmesi yerine, hayat dolu, enerjik ve memnun hissetmesini sağlar. Stresi yönetmede kullanılan başlıca yöntemlerden biridir. Pozitif stres yönetiminin faydaları;

• Sorunun doğrudan ele alınması,
• Sağlık üzerinde olumlu etki,
• Daha fazla üretken etkinlik,
• Yaratıcılığın canlanması,
• Duygusal istikrar.