Bazal Metabolizma Hesaplama

Bazal Metabolizma Hesaplama Nedir?

Bazal metabolizma hesaplama, fiziksel olarak tamamen dinlenir durumdayken harcanan enerji miktarın ölçülmesi ve bu sayede kilo kontrolünün sağlaması için uygulanan bir yöntemdir. Bu hesaplama yönteminde kullanılan bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun yaşamını sürdürebilmesi ve işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyulan toplam enerji (kalori) sayısıdır. Bu sayı; vücudun günlük olarak solunum, hücre yapısı, dolaşım, ısı ayarlaması, sindirim ve diğer kimyasal reaksiyonlar dâhil olmak üzere normal vücut fonksiyonların sürdürülmesinde ihtiyaç duyulan toplam kalori miktarıdır. Dolayısıyla günlük kalori miktarının belirlenmesi ve kilo kontrolünün sağlanması için bazal metabolizma hesaplama oldukça önemlidir.

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Bazal metabolizma hızı kadınlarda ve erkelerde farklı formüllerle hesaplanmasının yanında, en fazla kullanılan formül harris benedict formülü ile hesaplamadır. Fakat BMH hesaplamasından önce metabolizma ve bazal metabolizmayı bilmek gerekir. Metabolizma kişinin yaşamını sürdürebilmesi için vücutta gerçekleştirilen biyokimyasal işlemlerin bütünüdür. Vücudun sürekli enerjiye ihtiyacı olduğu için metabolizmaya doğru miktarda sıvı ve gerekli olan maddelerin sağlanması çok önemlidir.

Bazal metabolizma hızı ise,kişilerin tam dinlenme durumundayken sadece yaşamsal fonksiyonlarının çalışması adına harcadığı enerji miktarıdır. Bu enerji; nefes almak ve kan pompalamaktan vücut ısısını korumaya kadar tüm hayati fonksiyonları desteklemek için kullanılır. BMH yaşa, vücut ağırlığına, cinsiyete, boya, yağ ve kas kütlesine, uyku durumuna ve endokrin bezlerinden salgılanan hormon seviyelerine göre farklılık gösterir. Bu yüzden kişinin bu değerleri ile bazal metabolizma hesaplama formülleri kullanılarak BMH hesaplanır. Bazal metabolizma hızı Harris Benedict formülü ile şu şekilde hesaplanmaktadır:

• Kadınlar için BMH hesaplama: 655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) – (4,7 x yaş)
• Erkekler için BMH hesaplama: 66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) – (6,8 x yaş)

Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler

Bazal metabolizma hızı hesaplaması yapıldıktan sonra bu değer, daha sonra bir günde yakılan kalorilerinin hesaplanması için kullanılır. Bu bilgi sayesinde, vücutta kas kütlesini arttırmak, yağ oranını azaltmak veya kiloyu korumak için günlük kaç kalori tüketilmesi gerektiği bulunur. Vücudun günlük olarak kullandığı toplam kalori sayısı olan BMH, kişinin gün içindeki aktivite seviyesine göre belirlenir. Genel olarak bakıldığında, erkekler daha fazla kas kütlesine sahip olduklarından kadınlardan daha yüksek kalori sayısına sahiptirler. Ayrıca yaş ve cinsiyet dışında aktivite seviyesi ve bazal metabolizma hızını etkileyen farklı faktörler vardır. 

Bu faktörler şu şekilde sıralanabilir:

• Yaşlanma sürecinin bir parçası olarak kas kütlesi azalır, dolayısıyla daha az kalori yakılır ve beslenme ihtiyaçları değişir. Bu yüzden metabolizma hızı daha fazla yavaşlarken aktivite seviyeleri de azalır. Bu nedenle yaşlı yetişkinler daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte özellikle 40 yaşından sonra her 10 yılda bir yaklaşık %2 ila %5 arasında metabolizmada yavaşlama meydana gelir,
• Bazal metabolizma hızı kişiden kişiye farklılık gösterir ve bu farklılığın yaklaşık %80’ i yağsız kütle oranından kaynaklanır. Bununla birlikte vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça bazal metabolizma hızı da artar,
• Hamilelik sürecinde olan kadınların bazal metabolizma hızı %22 ila 33 oranında artar. Bundan dolayı yiyecekler daha hızlı sindirildiği için daha sık açlık yaşanır,
• Yemek yeme alışkanlıklarına göre metabolizma hız değişir. Bununla birlikte gıdalardan yeterli besin alınmadığında, besinler kas gibi vücut dokularından süzülerek metabolik ihtiyaçlar karşılanır. Bu yüzden de kas kaybı yaşandığı için bu metabolizma hızını da azaltır.  Ayrıca çok düşük kalorili diyetler günde 300'e kadar daha az kalori yakmaya neden olabilir,
• Yüksek ateşli hastalık geçiren kişilerin hücre çalışması da arttığı için bazal metabolizma hızı da yaklaşık %7’lik bir oranda artış gösterir,
• Uyku halinde bazal metabolizma hızı yavaşladığından dolayı, bu esnada ölçülen metabolizma hızı uyanıkken ölçülenden %10 daha düşük olur,
• Kadınlarda regl döneminde metabolik hız, yumurtlama zamanından bir hafta önce çok düşük ve yumurtlama zamanından bir hafta sonra çok yüksek düzeyde olur,
• Tiroit bezlerinin aktif olarak çalışmaması olarak da bilinen hipotiroidizm, metabolizma üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Tiroid tarafından üretilen ana hormon olan tiroksin, tüm hücrelerin ve dokuların metabolizmasını kontrol eder. Bu yüzden, yeterince tiroksin hormonu üretilmediği için, yetersiz bir tiroid bezi metabolik hızını %30-50 oranında yavaşlatır,
• Nikotin; kan şekerinde hafif bir yükselmeye neden olduğu için tütün kullanımında iştahsızlık yaşanır. Ayrıca tütün kullanımı bırakıldığında, metabolizma hızı da yaklaşık %10’luk bir oranda yavaşlar ve yakılan kalori miktarında bir azalma olur, 
• Kafein kullanımı metabolizmayı etkilediği için, günde iki ila üç fincan kahve tüketildiğinde içeriğindeki kafein miktarı metabolizma hızını %3 ila %11 oranında artırır,
• Erkeklerdeki kas oranı kadınlara göre hem fazla hem de daha güçlüdür, bu yüzden kadınlar daha az enerji harcarlar ve metabolizma hızları daha yavaş çalışır,
• Ailede metabolizma sorunu yaşayan kişiler, genetik olarak daha yavaş çalışan metabolizmaya sahip olurlar, 
• Karbonhidrat ağırlıklı besinler tüketmek ve proteinin az tüketilmesi metabolizma hızını yavaşlatır,
• Metabolizma sıcak günlerde daha hızlı çalışırken, vücut soğuğa karşı kendini korumaya aldığı için soğuk günlerde daha yavaş çalışır.

Bazal Metabolizma Hızı Testi Nasıl Yapılır?

Metabolizma, yiyeceği enerjiye dönüştürme sürecidir ve enerji, kalori adı verilen birimlerle ölçülür. Dinlenme veya uyuma esnasında nefes alma, kalp atışı, sinir uyarıları ve vücut ısısı gibi, otonom sinir sistemi tarafından vücuttaki temel işlevler için enerjiye ihtiyaç vardır. Bazal metabolizma hızı, tam dinlenme halindeyken vücudun temel işlevleri için gereken kalori sayısıdır.

BMH'yi bilmek, kiloyu korumak, kilo vermek veya almak için kaç kaloriye ihtiyaç olunduğu hakkında bilgi sağlar. Ayrıca metabolizmayı etkileyen bir hastalığın veya tıbbi durumun olup olmadığını da gösterir. Bu hastalıklar arasında tiroid sorunları, diyabet, kalp hastalığı, KOAH veya obezite ile ilgili sorunlar ve metabolik sendroma neden olabilecek hastalıklar bulunur. Bazal metabolizma hızının belirlenmesi için uygulanan test öncesi hazırlıklar şu şekildedir:

Test Öncesi

• En az 8 saat önce hiçbir şey yenmemeli ve içilmemelidir, çünkü vücut yiyecekleri sindirmek için kalori yaktığı için metabolizma hızı dinlenmeden daha yüksek olur, 
• Test öncesi rahat kıyafetler giyilir, 
• Testten önceki gün ve ölçüm gününde her türlü yoğun fiziksel aktiviteden uzak durulması gerekir,
• Kafein alımından uzak durulmalıdır, çünkü kafein, ne kadar tüketildiğine bağlı olarak BMH'yi üç saate kadar yüzde 4 ila 15 oranında artırabilir, 
• Kafein içeren bazı takviyeler alınmamalıdır,
• Test öncesi kişi rahat bir yatağa yatırılır ve en az 15 dakika dinlendirilir, bu süre sonunda kalp atışı yavaşlayarak normale döner. 

Test Sürecinde

Kalori yakma hızının ve tüketilen oksijen miktarının birbirinin yerine geçebilir olması, bazal metabolik hız testinin temelini oluşturur. Bununla birlikte test süreci şu şekildedir:

• Kişi yaslanmış olarak rahat bir pozisyonda oturtulur.
• Hem ağzı hem de burnu kaplayan, özel bir cihaza bağlı olan özel bir yüz maskesi takılır,
• Maske takıldıktan sonra 15 dakika boyunca normal nefes alıp verilir, 
• Test sırasında elektrokardiyogram ile kalp atış hızı ve ritmi ölçülür,
• 1 kalori yakmak için 208,06 mililitre oksijene ihtiyaç vardır ve test sırasında kişi dinlenirken, vücudun kullandığı oksijen miktarı ve ürettiği karbondioksit, 16 ila 20 dakika arasında ölçülür, 
• Kişinin ortalama oksijen tüketimi, nefes sıklığı nefes miktarı ve ortalama oksijen yoğunluğuna bağlı olarak metabolizma hızı belirlenir,
• Çıkan sonuçlara göre beslenme programı ayarlanır.

Bazal Metabolizma Hızını Arttırmanın Yolları 

Sağlıklı ve daha aktif çalışan bir vücut sistemine sahip olmada ideal kiloya ulaşılması önemlidir. Bunun içinde BMH değerlerinin ideal oranda belirlenmesi önemlidir. Bazal metabolizma kadın ve erkeklerde farklı çalıştığından farklı değerlerde kilo verdirir. Bu değerler kadınlar için BMH 1000 ila 1400 kalori arasındayken, erkekler de 1200 ila 1600 kalori civarındadır.

İdeal kiloya ulaşmak için bazal metabolizma hızını arttırmanın bazı yolları vardır. Önerilen yollar sadece birkaç hafta değil, en az 5-6 ay düzenli olarak uygulandığında metabolizma hızının somut olarak arttığını görmek mümkündür. Bunun yanında ömür boyu bunlara uyarak yaşandığı takdirde metabolizma hızı yaş ilerlese de normalden daha hızlı çalışmaya devam eder ve bu sayede yaş ilerledikçe ideal kilo korunabilir. Bazal metabolizma hızını arttırmanın bazı yolları şu şekilde sıralanabilir:

• Vücut ağırlığı ideal aralıkta olmalıdır ve vücutta ki yağ oranı azaltılmalıdır
• Günde ortalama 8 ila 10 bardak su tüketilmelidir,
• Uzun süre aç kalınmamalıdır, bu yüzden ana ve ara öğünler atlanmamalıdır, 
• Az ve sık beslenilmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir,
• Düzenli olarak günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş veya egzersiz yapılmalıdır,
• Çok yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir,
• Uyku düzeni ayarlanmalıdır,
• Kabuklu tüketilen meyveler soyulmadan tüketilmelidir. 
• Taze sebzeler, kuru baklagiller tam tahıllı makarna veya ekmek vb. gibi posa oranı yüksek besinler tüketilmelidir,
• Öğünlerde protein ve karbonhidrat dengesi ayarlanmalıdır, bu yüzden protein alımı dengeli olunmalıdır,
• Gün içersinde 1-2 su bardağı az yağlı süt ürünleri tüketilerek kalsiyum tüketimi artırılmalıdır,
• Kişinin isteğine göre günde 1-2 fincan kahve, yeşil veya siyah çay tüketilmelidir,
• Mide ve bağırsak problemleri yoksa tarçın, acı biber veya zencefil gibi yemeklere baharat eklenmelidir.