Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent fasting, belli saat aralıklarında beslenilen ve belli aralıklarda da aç kalınması gereken bir diyet yöntemidir. Türkçede “aralıklı oruç” olarak bilinmektedir. Güneşin doğma ve batma saatleri baz alınarak uygulanan bir beslenme metodudur. Amacı vücuttaki enerji ve onarım sistemlerinin verimli bir şekilde çalışmasını sağlamaktır. 

Intermittent fasting ile gün batımından sonra kan şekeri etkilenmeyerek vücudun sağlıklı olabilmesi için gereken tüm sistemler düzgün bir şekilde çalışabilmektedir. Yöntem uygulanırken tüketilen besinlerden çok, bu besinlerin ne zaman tüketildiği önem kazanmaktadır. Uzun süren açlık süresinin sonundaki yeme aralığında sağlıklı beslenilerek iştah ve vücuttaki yağ oranı kontrol altında tutulabilmektedir. Intermittent fasting diyetisyenler ve doktorlar tarafından sıklıkla tavsiye edilen bir beslenme yaklaşımıdır. 

Intermittent Fasting Nasıl Çalışır?

Bu metot uygulanırken glukoz vücutta glikojen olarak depolanmaktadır. 8 – 12 saat süren açlık durumunda bu glikojenler tüketilmektedir. Sık sık yemek yiyen kişilerde sürekli glikojen depolanmaktadır. Bu nedenle glikojen kaynakları da tükenmemektedir. Böylece vücut enerji üretmek için yağ yakmak yerine depolanan glikojeni kullanır. Intermittent fasting ise bu durumun önüne geçerek kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Bu metot ile kan şekeri normal düzeyde tutulur, glikojen rezervi azaltılır, tokluk hissi yaratan leptin hormonunu azaltılır ve yağ asitlerinin parçalanmasında rol oynayan adiponektin hormonunu yükselir. 

Intermittent Fasting Modelleri

Intermittent fasting 3 farklı modeli içermektedir. Uygulanacak model kişinin çalışma şekline, yaşam tarzına ve mevcut hastalıklarına göre değişiklik göstermektedir. Intermittent fasting modelleri aşağıdaki gibidir;

• 16:8 modelinde günün 16 saatinde açlık sağlanması ve beslenmenin geriye kalan 8 saat içinde tamamlanması gerekmektedir. 
• 5:2 modeli uygulanırken haftanın 5 günü normal beslenmeye devam edilmekte ve haftanın 2 günü 600 kalorinin altında beslenilmesi gerekmektedir.
• Ye – dur – ye modelinde ise haftanın 1 veya 2 günü 24 saat boyunca açlık sağlanması gerekmektedir. 
• 14:10 modelinde günün 14 saati açlık sağlanması ve geriye kalan 10 saat içinde beslenmenin tamamlanması gerekmektedir. Bu model diyabet ve yüksek tansiyon hastaları gibi riskli hasta grupları için uygun olan bir model olarak bilinmektedir. 
• Savaşçı modelinde gün içinde çok az yemek yedikten sonra akşamları 4 saat içine beslenmenin tamamlanması gerekmektedir.

Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Intermittent fasting aşağıdaki gibi uygulanmaktadır;

• Öncelikle bir intermittent fasting modeli seçilerek başlanması gerekmektedir. Genellikle 16:8 modeli tercih edilmektedir.
• Sağlıklı beslenmek önem kazanmaktadır. Bu nedenle beslenilmesi gereken zaman diliminde mutlaka sağlıklı gıdalar tercih edilmesi gerekmektedir.
• Vücudun günlük olarak ihtiyacı olan besin maddelerini alması sağlanmalıdır. 
• Yemekler her zaman kullanılan pişirme yöntemleriyle pişirilebilir.
• Şekerli, işlenmiş, paketli gıdalar ve hazır yemeklerden uzak durulması gerekmektedir.
• Tahıl grubu karbonhidrat tüketiminin minimize edilmesi gerekmektedir.
• Açlık periyodunda kalori alımı minimumda tutularak kan şekerinin uyarılmaması gerekmektedir. Bu süreçte şekersiz çay, bitki çayları ve sade kahve gibi kalorisiz içecekler tüketilebilmektedir.
• Özellikle su olmak üzere bol bol sıvı tüketildiğinden emin olunması gerekmektedir.
• Bu yöntemi uygulamaya yeni başlayanlar sık sık açlık hissedebilmektedirler. Ancak vücut 3 hafta içinde alışacak ve bu durum ortadan kalkacaktır.
• Öğünlerin aksatılmaması tavsiye edilmektedir. 2 öğün beslenmenin faydalı olduğu bilinmektedir.
• İnsülin direncinin düşürülebilmesi için düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenini benimsemek uygun bir yöntemdir.
• Açlık periyoduna başlamadan önce yapılan son öğünün yeterince tok tuttuğundan ve gerekli olan besin maddelerinin alındığından emin olarak sürecin daha kolay geçmesi sağlanabilir.
• 16:8 modeli uygulanırken 16 saatlik açlık periyodunun bir bölümünün gece uykusuna denk gelmesi sürecin daha rahat geçmesini sağlamaktadır. Bilinen ideal uyku süresi 8 saat olduğuna göre geriye kalan 8 saatlik açlık periyodu da kahvaltıdan önce ve akşam yemeğinden sonra olmak üzere ikiye bölünebilir.
• Intermittent fasting yapanlar kalori saymanın pek çok faydasını görmektedirler. Bu yol ile aynı miktarda besin tüketimiyle vücutta meydana gelen değişiklikler takip edilebilmektedir.

Intermittent Fasting Yapmanın Faydaları

Intermittent fasting metodunun sağlık ve yaşam tarzı üzerinde pek çok faydası olduğu bilinmektedir. Bilinen bu faydalar aşağıdaki gibidir;

• Hayatı kolaylaştırmaktadır. Uygulama saatleri nedeniyle birkaç öğün atlamak diğer işlere daha fazla zaman ayırabilmeye olanak sağlamaktadır.
• Beslenme düzeninde yüksek karbonhidrat bulunması hafızanın zayıflamasına neden olmaktadır. Beyinde bulunan BDNF (beyin türevli nörotrofik faktör) hormonu beyin hücrelerini geliştirerek hafızanın iyileşmesini sağlamaktadır. Intermittent fasting de BDNF hormonunu yükselterek beyin fonksiyonlarının güçlenmesine yardımcı olmaktadır. 
• Intermittent fasting metodunun kan şekerini düzenleyerek diyabet olasılığını azalttığı bilinmektedir. 
• Kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Yapılan araştırmalar sonucunda intermittent fasting yapan kişilerde damar tıkanıklığı oluşması ihtimalinin %40 azaldığı görülmüştür. Ayrıca bu kişilerde iyi kolesterol seviyesinde artma ve kötü kolesterol seviyesinde azalma görüldüğü bilinmektedir.
• Sistematik açlık pek çok hastalığa iyi gelmektedir. Intermittent fasting diyetinin kanser riskini azalttığı düşünülmektedir. 
• Hücresel onarımı tetiklemektedir. 
• Vücutta oluşabilecek inflamasyonun önüne geçmektedir. 

Intermittent Fasting Kimler İçin Uygun Değildir?

Intermittent fasting sağlıklı bir beslenme yöntemi olsa da herkes için uygun olmadığı bilinmektedir. Bu yöntem uygulanmaya başlamadan önce bir doktora başlamak ve gerekli tetkiklerin yapılması tavsiye edilmektedir. Bazı kişilerin bu yöntemi uygulamaması ya da dikkatli olması gerekmektedir. Bu kişiler aşağıdaki gibidir;

• Intermittent fasting uygulanmasına engel bir sağlık sorunu olması halinde başlamamak gerekmektedir. 
• Çok zayıf olan kişilerin uygulaması tavsiye edilmemektedir.
• Hamileler ve emziren kadınların uygulamaması gerekmektedir.
• Yeme bozukluğu olan kişilerin bu yöntemi uygulamadan önce psikolojik tedavisini tamamlamış olması gerekmektedir.
• Ameliyatlardan sonra iyileşme sürecinde olan kişilerin uygulaması tavsiye edilmemektedir.
• Tip 1 diyabet ve tiroit gibi metabolik hastalıklara sahip kişilerin doktor onayı olmadan bu yöntemi uygulamamaları gerekmektedir.

Intermittent Fasting Zararları

Intermittent fastingin bilinen zararları aşağıdaki gibidir;

• Özellikle intermittent fasting uygulayan kadınlarda hormonal dengesizlikler ortaya çıkabilmektedir. Vücudun aç olması halinde leptin ve ghrelin gibi bazı hormonların salınımı daha fazla olmaktadır. Bunun nedeni kadın vücudundaki fetüsü koruma refleksidir.
• Bazı kişilerde anoreksiya, bulimia nevroza ve tıkanırcasına yeme bozukluğu gibi psikolojik sorunlara neden olabilmektedir. 

Intermittent Fasting Yan Etkileri

Intermittent fasting yapanlarda görülen bazı yan etkiler bulunmaktadır. Bu yan etkiler aşağıda belirtilmiştir;

• Vücuttaki glukojen şekere dönüştürülürken fazla su açığa çıkmaktadır. Ortaya çıkan su idrar olarak vücuttan atılmaktadır. Bu nedenle intermittent fasting uygulanırken idrara çıkmada artışlar görülebilmektedir.
• Vücut su kaybederken sodyum ve potasyum minerallerinde de eksiklikler oluşmaktadır. Bu durum da kişide halsizlik durumunu meydana getirmektedir. Bu nedenle yeterli miktarda su içilmesi gerekmektedir.
• Kortizol hormonunun yükselmesi açlık hissine neden olmaktadır. Bu nedenle kişi aşırı yemek yemeye başvurabilmektedir. Bu durumun önüne geçilebilmesi için kişinin ilk olarak su içmeyi denemesi gerekmektedir. Su içmenin yetersiz olması halinde egzersiz yapmak gibi alternatif oyalanma yollarına başvurulabilir.
• Nefes kokması görülebilmektedir. Bu durumun önüne geçilmesi için naneli çay içmek gibi yöntemler denenebilmektedir.
• Bağırsaklardaki bakterilerde meydana gelen değişiklikler nedeniyle bağırsak alışkanlıkları da değişebilmektedir. 
• Su içmedeki eksiklik ve mineral kaybı nedeniyle bacaklarda kasılmalar hissedilebilmektedir. Bunu önlemek için yoğurt, kefir, muz, portakal gibi magnezyum ve potasyum açısından zengin besinler tüketilebilir
• Bazı kişilerde kalp çarpıntısı görülebilmektedir.