Kabızlık Diyeti Nedir?

Kabızlık diyeti, bağırsak hareketlerinin seyrek olması sebebiyle, haftada üç ya da daha az sayıda dışkılama yapılmasına sebep olan kabızlığın tedavisi edilmesine yönelik diyet programıdır. Tıbbi ismi konstipasyon olan kabızlık; normalde olması gereken günlük bağırsak hareketlerinin daha az olması ve dışkının bağırsaklardan zor geçmesi durumunda ortaya çıkar. Kabızlık, çoğunlukla kişinin beslenme alışkanlıkları veya yetersiz lif alımından kaynaklanırken, kabızlıkta beslenme değişikleri yapmak bu durumun tedavi edilmesinde etkilidir.

Kişinin kabız olması durumunda genellikle, kabızlığı tanımlayan temel belirti ve semptomlar vardır. Bu belirti ve semptomlar aşağıdaki gibidir:

• Haftada üçten az dışkılama
• Topaklı veya sert dışkıya sahip olma
• Bağırsak hareketlerine sahip olmak için zorlama
• Rektumda bir tıkanıklık hissi
• Dışkıyı rektumdan tamamen boşaltamayacakmış gibi hissetme
• Rektumu boşaltmak için yardıma ihtiyaç duyma (örneğin elleri karna bastırmak veya rektumdan dışkıyı çıkarmak için parmak kullanmak gibi)

Kabızlığa Neden Olan Durumlar

Kabızlık en fazla, dışkı sindirim sisteminde çok yavaş hareket ettiğinde veya rektumdan etkili bir şekilde atılamadığında ortaya çıkar. Bu da genellikle dışkının sertleşmesine ve kurumasına neden olur. Bu durum birkaç gün veya hafta sürebilirken, kronikleştiğinde aylarca sürebilir. Bunun yanında kısa süreli kabızlık yaşanmasının nedeni genelde ilaç kullanımı veya bazı yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanmaktadır. Kronik kabızlık ise genellikle gastrointestinal (sindirim sistemi), metabolik (kimyasal tepkime) veya nörolojik (beyin ile ilgili) durumlarla ilgilidir. Konstipasyon diyetiyle kabızlığı önlemek ve sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak mümkündür. Ancak kabızlığın birçok olası nedeni vardır ve bu durumlarında gözden geçirilmesi gerekebilir. Kabızlığın nedenleri şu şekilde sıralanabilir:

• Stres, kaygı ve depresyon
• Susuz kalma
• Tuvalete yeterince gitmemek veya dışkıyı tutmaya çalışma
• Sık seyahat etme
• Yeme alışkanlıklarını değiştirme
• Yeterince egzersiz yapmama
• Anüs çevresindeki deride anal fissür (küçük yırtıklar)
• Bağırsaklarda tıkanma (bağırsak tıkanıklığı)
• Kolon kanseri, kolon daralması (bağırsak darlığı) veya kolona baskı yapan diğer karın kanseri gibi sağlık koşulları olması
• Rektum (kalın bağırsağın son kısmında )kanseri 
• Vajinanın arka duvarında rektosel (rektum çıkıntısı) bulunması
• Bedensel işlevleri kontrol eden otonom nöropati (sinirlerde hasar)
• Multipl Skleroz (kronik sinir sistemi hastalığı)
• Parkinson hastalığı 
• Omurilik yaralanması
• İnme geçirme
• Bağırsak hareketine izin verecek şekilde pelvik kasları gevşetememe (anismus)
• Gevşeme ve kasılmayı doğru şekilde koordine etmeyen pelvik kaslara (disinerji) sahip olma
• Diyabet hastası olma
• Aşırı aktif paratiroid bezi (kan kalsiyum düzeyinin, ideal bir seviyede tutulmasını sağlayan bez) 
• Hamilelik ve doğum yapma
• Yetersiz tiroid (hipotiroidizm)
• Kalsiyum kanal blokerleri, psikiyatrik, mide rahatsızlıkları, idrar söktürücü, alerjik ve iltihap rahatsızlıklarında kullanılan bazı ilaçları kullanma
• Kalsiyum ve demir gibi bazı takviyelerin kullanma
• İrritabl bağırsak sendromu (huzursuz bağırsak)
• Hiperkalsemi (kalsiyum yükselmesi) ve hipokalsemi (kalsiyum düşmesi)
• Hiperparatiroidizm ( kalsiyum metabolizmasını ayarlayan hormonun yükselmesi)
• Bağırsak tümörleri veya büyümeleri
• Chagas hastalığı (paraziter hastalığı)

Kabızlık Diyeti Listesi

Kronik kabızlık tedavisi kısmen altta yatan nedene bağlı olabilirken, bazı durumlarda hiçbir zaman bir neden bulunmayabilir. Bu durum, genellikle diyet ve yaşam tarzından kaynaklanan yaygın bir şikayettir. Herkesin bağırsakları yiyeceklere farklı tepki verir ancak kabızlık diyeti yaparak hafif ila orta dereceli kabızlık durumlarının çoğu yönetilebilir. Bunun yönetilmesi öz bakım, tüketilen yiyecek veya içeceklerin bir listesi çıkarılarak ve ardından değişiklikler yaparak başlar.

Kronik kabızlıktan kaçınmaya yardımcı olabilecek kabızlık diyeti listesi şu şekilde sıralanabilir:

Su Tüketimi

Dehidrasyon, kabızlığın yaygın bir nedenidir ve bol su tüketmek genellikle semptomları hafifletmeye veya gidermeye yardımcı olabilir. Çünkü vücut susuz kaldığında bağırsaklar dışkıya yeterince su ekleyemez. Bu da sert, kuru veya yumrulu dışkılara neden olur. Lif ve sıvılar, bağırsak hareketlerini düzenli tutmaya yardımcı olmak için birlikte çalışır.  Genel olarak, kabızlık diyeti listesinde yer alan belirli yiyecekler kabızlık semptomlarını hafifletebilirken, lif ve sıvı bakımından düşük bir diyet bu besinlerin etkilerini azaltabilir.  Bu nedenle bol sıvı ve lif bakımından zengin bir diyet tüketilmesi gerekir. Dolayısıyla kabızlığın önlenmesinde her gün 2 ila 2,5 litre (8 ila 10 bardak) sıvı tüketilmesi önemlidir ve alışkanlık haline getirilmelidir.

Yoğurt ve Kefir

Yoğurt ve kefir gibi birçok süt ürünü probiyotik olarak tanımlanan mikroorganizmalar açısından zengindir. Probiyotik, sağlığa fayda sağlayan bakteri ile mayalar içerir ve buna iyi bakteriler denir. Bu yüzden konstipasyon diyetine yoğurt veya kefir eklemek bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur.

Bakliyat

Çoğu bakliyat türü lif bakımından çok yüksektir, bu nedenle sindirim sistemini destekler ve kabızlık sorunlarını azaltır.  Örneğin, kabızlık diyetinde 182 gram pişmiş fasulye tüketmek, önerilen günlük lif alımının neredeyse %80'ini karşılayabilirken, 19,1 gram lif içerir. Dahası, sadece 99 gram pişmiş mercimekte günlük lif ihtiyacının %31'ini karşılayan 7,8 gram lif bulunmaktadır. Bakliyatlar, hem çözünmez hem de çözünür lif karışımı içerdiklerinden dolayı, dışkılara hacim ve ağırlık ekler. Bu nedenle kabızlık problemlerini hafifletir ve dışkı geçişini kolaylaştırır.

Kuru Erik

Kuru erik veya erik suyu, kabızlık diyetinde Dünya’nın birçok yerinde yaygın olarak kullanılan bir meyvedir.  Bu meyve kurusu, 28 gramlık porsiyon başına 2 gram lif içerir. Kuru erikte çözünmeyen lif olan selüloz, dışkıdaki su miktarını çoğaltarak hacim katar. Bu arada kuru erikteki bulunan çözünür lif ise, kısa zincirli yağ asitlerinin üretilebilmesi için kolonda fermente edilmektedir ve bu da dışkının ağırlığını artırmaktadır. Bu sorbitol şeker alkolü ( doğal karbonhidrat) vücut tarafından iyi emilmez, bu da suyun kolona çekilmesine ve müshil etkisine neden olur. Ayrıca yararlı bağırsak bakterilerini uyarabilen fenolik maddeler içermektedir. 

Chia Tohumu

Chia tohumu, lif bakımından zengin olan gıdalar arasındadır ve sadece 28 gram chia tohumu günlük lif ihtiyacın %42'sini karşılar. Kabızlıkta beslenme listesine eklendiğinde bu tohum 10,6 gram lif içerir. Bunun yanında bu tohum kendi ağırlığının 12 katı civarı su emebilirken, bu da dışkılara hacim ve ağırlık kazandırılmasında etkilidir. Ayrıca birçok farklı yiyeceğe eklenebilmesiyle çok yönlü kullanılabildiğinden dolayı lif içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

Keten Tohumu

Keten tohumu, doğal müshil özelliklerinden dolayı, geleneksel olarak konstipasyon diyetinde uzun zamandır yer almaktadır. Sadece 10 gram yani 1 yemek kaşığı keten tohumu 2,8 gram lif içerir ve günlük lif ihtiyacının %11'ini karşılar. Ek olarak, kısa zincirli yağ asitleri, çözünür liflerin bakteriyel fermantasyonu sırasında üretilir, bu da bağırsak hareketlerini uyararak dışkı çıkışını kolaylaştırır.

Yulaf Kepeği

Yulaf kepeği fazla miktarda çözünmez lif içerdiğinden dolayı sindirim sürecine yardımcı olur. Yulaf ezmesinde bulunan lif,  içilen sıvılardaki suyu emer ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur.  Sonuç olarak, konstipasyon diyetinde yulaf kepeği tüketmek sert ve kuru dışkı oluşumu olasılığı neredeyse ortadan kaldırır. Ortalama olarak, bir fincan normal yulaf kepeği yaklaşık olarak 5 gram lif içerirken, bu kolesterolü düşüren çözünür bir liftir. Dolayısıyla sindirime ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur.

Elma ve Armut

Elma ve armut, fruktoz (meyve şekeri), sorbitol ve lif gibi sindirime yardımcı olan farklı bileşikler içermektedir.  Bu meyveler ayrıca sindirimi kolaylaştırılmasında etkili olabilecek düzeyde su içermektedir. Kabızlık diyetinde elma ve armuttan en iyi şekilde yararlanmak için, çiğ ve bütün olarak, kabukları bozulmadan tüketilmelidir. Kabuklu orta boy bir elma (yaklaşık 182 gram) 4,4 gram lif içerirken, bu önerilen günlük lif alım miktarının %17'sini karşılar. Bu lifin yaklaşık 2,8 gramı çözünmezken, 1,2 gramı çözünürdür ve çoğunlukla pektin lifi içerir. Pektin bakteriler tarafından hızla fermente edilerek bağırsakta kısa zincirli yağ asitleri oluşturmaktadır ve bu da suyun kolona çekilmesini sağlayarak dışkıyı yumuşatmaktadır. Dolayısıyla dışkının bağırsaktaki geçiş süresini azaltmaktadır.

Orta boy bir armut ise (yaklaşık 178 gram), yaklaşık 5,5 gram lif içeren ve lif bakımından zengin olarak tanımlanan meyveler arasındadır. Bu da kabızlıkta beslenmede önerilen günlük lif alımının %22'sini karşılar. Bu meyvede lif faydalarının yanı sıra, özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından zengindir. Fruktoz, bazı kişilerde az emilen bir şeker türüdür ve bu, bir kısmının, ozmoz yoluyla (çözücü maddelerin az yoğun ortamdan çok yoğun ortama, seçici geçirgen bir zardan geçişi) suyu çekerek bağırsak hareketini uyardığı kolonda bittiği anlamına gelir.

Üzüm

Üzüm kabuk ve et oranı yüksek bir meyve olmasıyla lif bakımından zengin bir meyvedir. Bunun yanında su oranı da yüksektir. Kabızlık diyeti listesine eklendiğinde sindirime yardımcı olarak kabızlığı önlenmesine yardımcı olur.

Kivi

Ortalama büyüklükte bir kivi, dışkılara hacim kazandıran ve bağırsak akışını hızlandıran yaklaşık 2-3 g lif içerir. Bu da önerilen günlük alım miktarının %9'una karşılıktır. Ayrıca kabızlık diyetinde tüketilen bu meyve türü, üst gastrointestinal (sindirim sistemi organları) sistemde hareketi teşvik eden bir enzim olan aktinidin içermektedir. Bunun yanında içerdiği birkaç fitokimyasal ise sindirimin iyileştirilmesinde rol oynamaktadır.  

İncir

İncir, sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını teşvik edecek düzeyde zengin bir lif kaynağıdır. Bir orta boy incir (yaklaşık 50 gram) 1,6 gram lif içerir. Dahası, günlük kabızlık diyetine sadece yarım fincan (75 gram) kuru incir eklemek, günlük lif ihtiyacının neredeyse %30'unu karşılar. Aynı zamanda incir, kivi meyvesinde bulunan aktinidain enzimine benzeyen ficain adlı doğal bir sindirim enzimi içerirken, bu enzim bağırsak fonksiyonu üzerinde olumlu etkilerine sahiptir.

Turunçgiller

Turunçgillerden olan greyfurt, mandalina ve portakal, zengin lif kaynağıdır. Örneğin, ortalama büyüklükte bir portakal, kabızlık diyetinde önerilen günlük lif alımının %13'ünü karşılayacak şekilde 3,1 gram lif içermektedir. Greyfurt ise 2,6 gram lif içeriği ile günlük lif ihtiyacının %10'unu karşılamaktadır. Ayrıca bu meyvelerin kabuklarında, dışkının kolon geçiş süresini hızlandıracak nitelikte olan çözünür lif pektini bulunmaktadır.  

Böğürtlen ve Ahududu

Böğürtlen veya ahududu lif ve su bakımından zengindir, bu da kabızlığı hafifletebilir. Günde bir veya iki avuç çiğ böğürtlen veya ahududu tüketilmesi sindirimi kolaylaştırırken, etkili bir konstipasyon diyeti uygulanılmasına yardımcı olur.

Kepekli Ekmek, Tahıl ve Makarna

Tam buğday ürünleri, dışkıya ağırlık kazandırarak bağırsaktan dışkı akışını hızlandıracak zenginlikte çözünmeyen lif kaynağıdır.  Yalnız, kronik kabızlık diyetine eklenen tam buğday ürünlerinden en iyi şekilde faydalanabilmek hafif pişmiş veya çiğ olarak tüketilmelidir.   Bununla birlikte kabuklu yemişler ve tohumlar da içeren tam buğday ekmekleri ve tahıllar, her porsiyonda daha fazla lif alınmasını sağlar.

Ispanak ve Diğer Yeşillikler

Brüksel lahanası, brokoli ve ıspanak yalnızca zengin lif kaynağı değil, aynı zamanda folat, K ve C vitamini kaynağıdır. Bu yeşillikler, kabızlıkta beslenme diyetine eklendiği zaman dışkıya ağırlık ve hacim kazandırmaya faydası olurken, dışkının bağırsaktan geçmesini kolaylaştırır. Pişmiş bir fincan ıspanak önerilen günlük alım miktarının %17'sini karşılarken 4,3 gram lif içerir. 

Brüksel lahanası çok sık tüketilen bir sebze olmasa da lif oranı açısından yüksektir. Aynı zamanda tek bir tanede 3,6 gram lif içerir ve bu günlük lif alımının %16'sını karşılar. Brokoli ise, bağırsakları koruyan ve sindirimi kolaylaştıran sülforafan madde içerir. Sülforafan, sağlıklı sindirimi engelleyebilecek bazı bağırsak mikroorganizmalarının aşırı çoğalmasını önleyebilir.

Yer Elması ve Hindiba

Yer elması ve hindiba, ayçiçeği ailesine aittir ve inülin (bir tür çözünür lif) açısından zengindir. İnülin bir prebiyotiktir, yani kabızlık diyetinde tüketildiğinde bağırsaktaki bakteri gelişimini uyarmaya yardımcı olarak sindirim sağlığını destekler. Ayrıca bifidobakteriler için de özellikle faydalıdır.

Enginar

Yapılan çalışmalarla, enginarların bağırsak sağlığını geliştiren prebiyotik bir etki sağladığı belirlenmiştir. Prebiyotikler, bağırsakta bulunan faydalı bakterileri besleyen, çoğaltan ve bununla beraber zararlı bakterilerin çoğalmasını önleyen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. (inülin gibi)

Ravent

Ravent, bağırsak uyarıcı özellikleriyle bilinen yapraklı bir bitkidir ve bitkisel müshil olan Senna olarak bilinen bir bileşik içerir. Kabızlık diyetine 1 bardak (122 gram) ravent eklemek, önerilen günlük lif alımının %9'unu karşılar ve 2,2 gram lif içerir.

Tatlı Patates

Tatlı patates, içeriğindeki yeterli lif miktarı ile kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 114 gram), 3,8 gram lif içerir ve günlük önerilen lif alım miktarının %15'ini karşılamaktadır. Bu sebze türü çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen liflere sahiptir ve ayrıca çözünür lif pektini içerir. Çözünmeyen lif, dışkıya ağırlık ve hacim katarak bağırsaklardan hızlı bir şekilde geçmesini sağlar.

Zeytin ve Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu yağı ve zeytinyağı konstipasyon diyetine eklendiğinde, hafif düzeyde bir müshil etkisi yaratarak dışkının bağırsaklardan akışını kolaylaştırır. Bu yağlar sindirimi iyileştiren, antioksidan, antibakteriyel ve antiinflamatuar özelliklere sahip bileşikler içerir.

Lahana Turşusu

Lahana turşusu, içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde sindirimi iyileştirmeye ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olur. Bu bakteriler ayrıca laktoz sindirimini ve bağışıklık fonksiyonunu artırabilir.

Kabızlık tedavisinin amacı, her iki ila üç günde bir zorlanmadan bağırsak hareketinin gerçekleşmesini sağlamaktır. Tedavi, kabızlıkta beslenme şekline lif içeriği yüksek gıdaların eklenmesi ile yapılabilirken, ayrıca müshil, lavman, fitil,   reçeteli ilaçlar veya ameliyatı içerebilir. Fakat bitkisel ürünler de dahil olmak üzere uyarıcı müshiller, son çare olarak kullanılmalıdır çünkü bunların kullanımı kolona zarar verebilir ve kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Bununla birlikte yapılan kabızlık diyetine yavaş yavaş lif eklenmelidir. Çünkü lifte ani bir artış kramplara ve gaza neden olabilir. Ayrıca fazla lif tüketildiğinde, daha fazla sıvı içilmesi önemlidir.